動(dòng)物油植物油哪個(gè)好?10點(diǎn)建議助您健康吃油

人民網(wǎng) 09-13 08:47 責(zé)編:劉曉帆 我要分享

  編者按:日常生活中,面對(duì)玲瑯滿目的烹調(diào)油和各種富含脂肪的食物,我們是不是常常不知該如何選擇?有人說(shuō)飽和脂肪酸不好,那我是不是就一口都不能吃了?有人又說(shuō)不飽和脂肪酸好,那我是不是就能放心大膽地敞開(kāi)吃啦?今天,小編告訴您如何正確選擇食用油!

  世界衛(wèi)生組織建議,能量的攝入和消耗應(yīng)保持平衡,攝入的脂肪總量不應(yīng)超過(guò)總能量的30%。更強(qiáng)調(diào)飽和脂肪的攝入應(yīng)少于總能量的10%,并建議使脂肪的攝入從飽和脂肪轉(zhuǎn)向不飽和脂肪。那么,飽和脂肪和不飽和脂肪是什么?生活中應(yīng)如何辨別和選擇呢?

  1、什么是飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸?

  動(dòng)植物脂肪主要以甘油三酯為其基本結(jié)構(gòu),而甘油三酯是由脂肪酸和甘油形成的。根據(jù)脂肪酸結(jié)構(gòu)的不同,可以分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

  一般來(lái)說(shuō),大多數(shù)植物油中含不飽和脂肪酸較多;動(dòng)物性食物的脂肪含量因種類(lèi)、食物來(lái)源部分的不同而異,陸生動(dòng)物脂肪如豬油、奶油中飽和脂肪酸含量多。

  2、不同的脂肪酸,對(duì)健康的影響不同嗎?

  飽和脂肪酸對(duì)人體健康的影響表現(xiàn)在攝入量過(guò)高時(shí),可能與高脂血癥及某些腫瘤的發(fā)生有關(guān)。還有研究認(rèn)為,飽和脂肪酸可能是阿爾茨海默病發(fā)生發(fā)展的危險(xiǎn)因素之一。而且,飽和脂肪酸與膽固醇形成酯,易在動(dòng)脈內(nèi)膜沉積,發(fā)生動(dòng)脈硬化。而膽固醇存在于動(dòng)物性食物中(畜肉中膽固醇含量大致相近,肥肉比瘦肉高,內(nèi)臟又比肥肉高,腦中含量最高)。

  近年來(lái),不飽和脂肪酸與慢性病的關(guān)系也成為大家關(guān)注的熱點(diǎn)。研究發(fā)現(xiàn)不飽和脂肪酸在肥胖、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生發(fā)展過(guò)程可能起到積極作用。

  那富含不飽和脂肪酸的植物油是不是就可以不設(shè)上限地食用呢?答案是否定的!

  日常生活中我們還是要遵循“健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25克”的原則,同時(shí)注意選擇和搭配,就可以在滿足身體需要的同時(shí),又不會(huì)因?yàn)檫^(guò)量而給機(jī)體造成負(fù)擔(dān)。

  3、面對(duì)不同的烹調(diào)油,應(yīng)當(dāng)怎樣選擇?

  烹調(diào)油選擇應(yīng)盡量以植物油為主。由于不同的植物油各具營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),《中國(guó)居民膳食指南》建議,應(yīng)該經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類(lèi),食用多種植物油。如果購(gòu)買(mǎi)多種油換著吃,消耗速度太慢容易過(guò)期的話,在選購(gòu)烹調(diào)油時(shí)可以小包裝為主,定期更換。

  4、常見(jiàn)烹調(diào)油哪些是植物油,哪些又是動(dòng)物油呢?

  烹調(diào)油可分為植物油和動(dòng)物油。常見(jiàn)的植物油如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等。常見(jiàn)的動(dòng)物油如豬油、牛油、羊油、奶油(黃油)、魚(yú)油等。

  5、除了烹調(diào)油,還有哪些食物也需要注意呢?

  《中國(guó)居民膳食指南》建議適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉,優(yōu)選魚(yú)和禽類(lèi),少吃肥肉。

  魚(yú)類(lèi)脂肪含量相對(duì)較低,且含有較多的多不飽和脂肪酸,可首選。

  禽類(lèi)脂肪含量也相對(duì)較低,且不飽和脂肪酸含量較高,其脂肪酸組成也優(yōu)于畜類(lèi)脂肪,選擇也應(yīng)先于畜肉。

  畜肉類(lèi),也就是我們常說(shuō)的“紅肉”,如豬、牛、羊等,脂肪含量高,含飽和脂肪酸較多。所以,吃畜肉應(yīng)當(dāng)選擇脂肪含量相對(duì)較低的瘦肉,而肥肉和葷油應(yīng)當(dāng)少吃。

  堅(jiān)果,如核桃、杏仁、花生、瓜子等,脂肪含量高,但大部分以單不飽和脂肪酸為主,含有多種有益脂肪酸和營(yíng)養(yǎng)素,應(yīng)適量食用。

  10點(diǎn)建議助您健康吃油

  (一)油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源,有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用,但攝入過(guò)多會(huì)影響健康。

  (二)植物油和動(dòng)物油攝入過(guò)多會(huì)導(dǎo)致肥胖,增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

  (三)建議健康成年人每天烹調(diào)油攝入量不超過(guò)25克。

 ?。ㄋ模┡腼儠r(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式,使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調(diào)器,均可減少用油量。

 ?。ㄎ澹┘彝ナ褂脦Э潭鹊目赜蛪?,定量用油、總量控制。

 ?。└邷嘏胝{(diào)油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量,每日不超過(guò)2克。

 ?。ㄆ撸┥俪杂驼ㄏ愦嗍称泛图庸さ牧闶?,如餅干、糕點(diǎn)、薯?xiàng)l、薯片等。

  (八)購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表,堅(jiān)持選擇少油食品。

 ?。ň牛p少在外就餐頻次,合理點(diǎn)餐,避免浪費(fèi)。

 ?。ㄊ男∨囵B(yǎng)清淡不油膩的飲食習(xí)慣。

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