想要長跑不累 學(xué)會正確呼吸

許多跑友有這樣的困惑，同樣的距離大家的速度也相差無幾，為什么有的人跑完心平氣和，有的人跑到一半就氣喘吁吁。其實(shí)除了體能的不同，想要長跑不喘不累，正確呼吸是很重要的因素。

據(jù)陜西省體科所專業(yè)人士表示，跑步的時候?yàn)榱私o身體提供能量，需要以更快的速度呼吸，讓更多的氧氣進(jìn)入肺部、血液，然后進(jìn)入組織，跑者的呼吸頻率也會從每分鐘15次增加到40~60次。肌肉需要依靠氧氣來工作，更好的呼吸可以讓更多的氧氣流向肌肉，防止它們緊繃。這意味著控制好呼吸可以降低心率，進(jìn)而減輕身體的疲勞程度。在跑步時正確地呼吸，可以提高跑步效率。以下幾個科學(xué)呼吸方法推薦給跑步愛好者：

腹式呼吸法

進(jìn)行腹式呼吸練習(xí)，可以為跑步時正確運(yùn)用呼吸技術(shù)做好充足的準(zhǔn)備。如果大家在平時不習(xí)慣用膈肌呼吸，那么跑步時也無法用膈肌呼吸，這會導(dǎo)致呼吸變淺。每天有幾次把雙手放在腹部，通過鼻子吸氣，專注于擴(kuò)大腹部，然后通過嘴呼氣。

細(xì)胞分裂呼吸法

當(dāng)呼吸時，通過鼻子吸氣，嘴呼氣。將跑步的速度維持在幾乎不需要張開嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。用鼻子呼吸并開始跑步，慢慢加速直到快要必須張開嘴喘氣的速度，這個速度就是細(xì)胞分裂呼吸法對應(yīng)的跑步速度。鼻子呼吸的節(jié)奏應(yīng)該是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸氣，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步吐氣，即“吐、吐、吐、吐”。如果注意到自己傾向于激進(jìn)地通過嘴巴吸氣，這可能是用力過度的一個信號。

韻律呼吸法

當(dāng)腳落在地面上時，沖擊力是體重的2至3倍，如果當(dāng)腳落地時配合呼氣開始，沖擊壓力是最大的。長時間保持呼氣開始階段對應(yīng)同一只腳落地，也就容易導(dǎo)致單側(cè)岔氣，嚴(yán)重可能造成受傷。應(yīng)用韻律呼吸法——三步一吸，兩步一呼，會發(fā)現(xiàn)呼氣起始階段對應(yīng)的落地腳是交替的，同時對身體的沖擊力也就分擔(dān)到身體兩側(cè)了。當(dāng)跑步速度加快時也可以改成兩步一吸，一步一呼或者一步一吸，一步一呼，從而避免岔氣情況產(chǎn)生。不過，想完全避免岔氣還要注意運(yùn)動前熱身，不要飯后短時間內(nèi)運(yùn)動，跑步過程中適當(dāng)補(bǔ)水等。

遵循“談話測試”呼吸

如果剛開始跑步訓(xùn)練或跑步是為了放松，那么大部分時間應(yīng)該保持能對話的速度，這意味著可以邊跑步邊和伙伴聊天。在這種速度下，耐力可以得到逐漸增強(qiáng)，也會逐漸跑出更長的距離，此時的呼吸節(jié)奏是穩(wěn)定的。