“備戰(zhàn)高考、如何減壓”直播，鄭州九院心理專家為考生保駕護(hù)航

2022年6月7日，高考第一天上午，在河南省實(shí)驗(yàn)中學(xué)大門口外聚集了很多陪考的家長(zhǎng)。一些穿著紅色背心的志愿者維持秩序和發(fā)送免費(fèi)飲水，一些穿著警衛(wèi)制服的工作人員在維持校外治安和疫情防控的秩序，還有一些媒體記者朋友們?cè)阡浿?、采訪和拍攝。鄭州市第九人民醫(yī)院心理治療師趙澤受邀河南廣播電視臺(tái)直播組來(lái)到河南省實(shí)驗(yàn)中學(xué)進(jìn)行“備戰(zhàn)高考、如何減壓”主題直播，現(xiàn)場(chǎng)針對(duì)考生及家長(zhǎng)如何緩解緊張焦慮情緒進(jìn)行解答，同時(shí)與網(wǎng)上直播觀看人員進(jìn)行線上互動(dòng)、解答問(wèn)題，為考生保駕護(hù)航。

直播現(xiàn)場(chǎng)：

現(xiàn)場(chǎng)，有很多女性家長(zhǎng)，身著旗袍，寓意旗開得勝，在校門外陪考成為一道靚麗的風(fēng)景線。還有一些家長(zhǎng)從昨晚都沒(méi)有見到孩子，孩子住校是由學(xué)校統(tǒng)一專車負(fù)責(zé)送往考點(diǎn)，這些家長(zhǎng)一早自己前來(lái)考點(diǎn)，都沒(méi)有見到孩子，但是陪在考場(chǎng)外給孩子加油。還有一些家長(zhǎng)全程都沒(méi)有找陰涼地坐下，保持一直走動(dòng)，眼睛一直在向校內(nèi)張望。還有些家長(zhǎng)坐在校門外兩側(cè)的門面前階梯上，看似比較鎮(zhèn)定。還有些家長(zhǎng)不斷地接受采訪，通過(guò)一定的表達(dá)和互動(dòng)來(lái)為孩子加油。很多志愿者默默地給大家手里遞送免費(fèi)礦泉水和扇子。記者和攝像朋友們也及時(shí)在和現(xiàn)場(chǎng)的家長(zhǎng)聯(lián)動(dòng)，并送上祝福，鄭州九院心里專家現(xiàn)場(chǎng)以及給予更加專業(yè)心理疏導(dǎo)的幫助，為考生加油。

在現(xiàn)場(chǎng)的采訪過(guò)程中，趙澤心理師針對(duì)很多家長(zhǎng)的一些提問(wèn)進(jìn)行了心理疏導(dǎo)：

1面對(duì)高考的壓力，考生如何緩解緊張焦慮情緒？

高考對(duì)于考生來(lái)說(shuō)是一件很重要的事情，面對(duì)高考的壓力，考生對(duì)于高考的認(rèn)知和應(yīng)對(duì)方式也直接影響了考生的焦慮情緒和反應(yīng)。首先，面對(duì)人生中這件重要的事件，有一些焦慮和緊張的情緒體驗(yàn)是很正常的，而且適度的緊張和焦慮也有助于注意力集中和專注，更加高效地完成目標(biāo)。但是過(guò)度的緊張焦慮會(huì)影響到考生的正常發(fā)揮。那么有哪些可以在考試中調(diào)適自己緊張焦慮情緒的小技巧呢？

①腹式呼吸法。通過(guò)鼻子吸氣4秒，這時(shí)肚子是鼓起來(lái)的；然后屏氣4秒；隨后嘴巴吐氣6秒，這時(shí)肚子是癟下去的，這為一組，可以多做幾組，直到放松下來(lái)。腹式呼吸法，可以有效地打開肺部五葉（胸腔式呼吸通常只打開了2-3葉），增加血氧含量，有助于大腦清醒。

②肌肉放松法。通過(guò)緊緊握拳5秒，然后逐漸松開拳頭5秒，這為一組，可以做4-5組，通常身體會(huì)逐漸放松下來(lái)，在緊繃和松弛的交互中，情緒也得到很好地緩解。

③穴位敲擊法。基于EFT的情緒釋放療法的8個(gè)穴位：眉頭、眼尾，眼下，人中，下巴，鎖骨下方，腋下一掌大包穴，頭頂，對(duì)其適當(dāng)?shù)?-7次的敲擊，逐漸會(huì)讓身體釋放負(fù)性能量，回到當(dāng)下，放松下來(lái)。

2考前焦慮睡不著覺，如何緩解？

很多考生，也包括一些家長(zhǎng)最近幾天出現(xiàn)了睡不著覺，甚至今天晚上會(huì)擔(dān)心或者會(huì)出現(xiàn)睡不著覺。具體表現(xiàn)為入睡困難，睡眠很淺會(huì)醒來(lái)幾次，早醒的情況。首先考生及家長(zhǎng)要對(duì)考前考中出現(xiàn)的睡眠不好的情況不要過(guò)分擔(dān)憂，短暫的身體波動(dòng)，并不會(huì)直接影響到考生應(yīng)試的能力和發(fā)揮，大腦也有應(yīng)激功能，是可以正常工作的。其次，睡前可以做放松訓(xùn)練進(jìn)行心理調(diào)適緩解緊張焦慮的情緒。躺在床上閉目養(yǎng)神，深呼吸幾次后，依次從頭頂-額頭-眉毛-眼睛-鼻子-臉頰-下巴-脖子-肩膀-大臂-肘關(guān)節(jié)-小臂-手腕-手指-前胸-腹部-后背-后腰-臀部-大腿-膝關(guān)節(jié)-小腿-腳腕-腳掌-腳底-腳趾頭，進(jìn)行放松訓(xùn)練，在這個(gè)過(guò)程中，聚焦在每個(gè)身體部位，直到大腦放空，身體放松。這個(gè)方法有助于逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

3面對(duì)高考的壓力，家長(zhǎng)如何緩解緊張不安心理？

家有考生，家長(zhǎng)出現(xiàn)緊張不安的心理也是正常反應(yīng)。首先需要接納這種緊張焦慮的情緒。其次，考生家長(zhǎng)需要調(diào)適和穩(wěn)定自己的情緒，不要將自己的焦慮情緒影響到考生。家長(zhǎng)的焦慮有一定程度上是需要進(jìn)行認(rèn)知調(diào)適：不要對(duì)孩子有過(guò)高的期待，所以家長(zhǎng)要根據(jù)孩子的實(shí)際水平調(diào)適自己的期望值；其次家長(zhǎng)要放下對(duì)孩子高考的“托付心態(tài)”，通過(guò)孩子來(lái)實(shí)現(xiàn)自己完美的高考?jí)粝?；再者考生家長(zhǎng)要把高考還給孩子，孩子是高考的主角，家長(zhǎng)只是配角，要更多地尊重和理解孩子；家長(zhǎng)不要過(guò)度對(duì)孩子激勵(lì)、嘮叨、照護(hù)，不要完全圍著孩子轉(zhuǎn)，要給孩子創(chuàng)造安定放松的氛圍。家長(zhǎng)的焦慮也可以通過(guò)適當(dāng)?shù)男袨榉绞絹?lái)緩解：和其他人傾訴，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，聽音樂(lè)，散步，看書，做自己能照護(hù)好自己的事情。總之，家長(zhǎng)情緒穩(wěn)定也是給孩子的一種榜樣學(xué)習(xí)。

4如果第一場(chǎng)考試自我感覺不佳，如何自我調(diào)節(jié)？

第一場(chǎng)考試結(jié)束后，可能會(huì)有些考生會(huì)受到影響，可能沒(méi)有發(fā)揮得很好，或者在糾結(jié)一些題目答得不好，或者擔(dān)心自己考得不好了就考不上自己的理想學(xué)校了。首先考生要對(duì)自己的想法有所覺察，有很多想法是不合理的信念，具有：糟糕至極、過(guò)度概括和絕對(duì)化。而這些并不是客觀事實(shí)。甚至一些考生會(huì)有一些負(fù)面情緒：懊悔、自責(zé)、失望、擔(dān)憂、自責(zé)等等。

針對(duì)這個(gè)情況，考生可以嘗試運(yùn)用：

①著落技術(shù)。通過(guò)將注意力拉回在當(dāng)下環(huán)境和正在做的事情，而不是在頭腦中不斷地受到雜念的影響以及陷入負(fù)向情緒的漩渦。考生可以做幾個(gè)深呼吸，放松下來(lái)后，觀察周圍可以看到的5樣?xùn)|西，通過(guò)聽覺可以聽到的5樣?xùn)|西，以及與自己身體所能接觸的5樣?xùn)|西都有些什么，幫助自己身定、心定、神安。

②情緒打包技術(shù)。如果考生感到情緒很受困擾，無(wú)法調(diào)適?？梢酝ㄟ^(guò)深呼吸讓自己放松下來(lái)，然后在頭腦里回憶自己上一場(chǎng)考試中自己不愉快的一些畫面以及一些念頭有些什么，然后將這些畫面和念頭想象著錄入了一個(gè)光盤里面，然后將這個(gè)光盤放進(jìn)一個(gè)保險(xiǎn)箱里，可以想象這個(gè)保險(xiǎn)箱的顏色，大小，體積以及質(zhì)地，鎖的形狀以及密碼多少等。鎖好后將這個(gè)保險(xiǎn)箱扔在腦海中任何可以想到的一個(gè)地方，將其扔到那里。這個(gè)技術(shù)可以幫助考生暫時(shí)放下負(fù)面情緒和想法，回到當(dāng)下。考完一門扔掉一門，輕松上陣。

祝愿2022年考生，付出的都有收獲！為自己的高中生涯的最后一個(gè)篇章，穩(wěn)定心態(tài)，正常發(fā)揮！