總說科學(xué)運(yùn)動(dòng)，怎樣才算科學(xué)？

如果您正為錯(cuò)過了我們的直播而遺憾，沒關(guān)系，看完這篇，您就能了解，哪些部位是運(yùn)動(dòng)損傷的高發(fā)部位？哪些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目損傷發(fā)生率高？為什么不運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成損傷？冬季運(yùn)動(dòng)有哪些注意事項(xiàng)？怎樣做才能最大限度地避免運(yùn)動(dòng)損傷？……

從文獻(xiàn)、報(bào)道和各個(gè)國(guó)家的統(tǒng)計(jì)，以及運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科所收治病人排列來看，在所有運(yùn)動(dòng)損傷中，膝關(guān)節(jié)損傷是最多的，大概占到了40%～50%。其余主要為肩關(guān)節(jié)損傷和踝關(guān)節(jié)損傷。

因?yàn)橄ァⅤ缀图邕@三個(gè)部位是在平時(shí)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，使用頻率最高的。而膝關(guān)節(jié)又在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中連接身體的下肢上半部分和下半部分，也即大腿和小腿間的連接軸。身體在做各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作的時(shí)候，主要由膝關(guān)節(jié)來控制，所以它的損傷幾率明顯要比踝關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)都要大。踝關(guān)節(jié)的承重作用常常比膝關(guān)節(jié)還要大，它的損傷經(jīng)常發(fā)生在單足負(fù)重的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，比如足球運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的射門，以及花樣滑冰和武術(shù)當(dāng)中的旋轉(zhuǎn)跳后的落地動(dòng)作。而肩關(guān)節(jié)損傷近年來多發(fā)生在熱愛打網(wǎng)球和打羽毛球的群體中，肩關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生率接近于踝關(guān)節(jié)，但手術(shù)的比率卻高于踝關(guān)節(jié)，這主要是由于肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于膝和踝關(guān)節(jié)。

我們通常的關(guān)節(jié)表面像瓷磚的釉面一樣滑潤(rùn)，隨著年齡的增長(zhǎng)，滑潤(rùn)的狀況就會(huì)逐漸下降。加上運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)的使用頻率很大，自然而然就增加了磨損。此時(shí)，如果不及時(shí)補(bǔ)充潤(rùn)滑劑，骨與骨之間的磨損就會(huì)增加。到了一定程度，就需要往關(guān)節(jié)里面注射潤(rùn)滑劑（玻璃酸鈉），增加關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑程度。

膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定不但需要內(nèi)側(cè)副韌帶和外側(cè)副韌帶的保護(hù)，還需要關(guān)節(jié)內(nèi)前、后交叉韌帶的支持。北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科每年要做3000多例交叉韌帶重建手術(shù)。為什么會(huì)出現(xiàn)韌帶的損傷呢？因?yàn)橄リP(guān)節(jié)周圍的肌肉力量不足時(shí)，不能夠滿足膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)和運(yùn)動(dòng)的需求，對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)作用就會(huì)下降了。如果這時(shí)候突然進(jìn)行一個(gè)扭轉(zhuǎn)同時(shí)又有膝關(guān)節(jié)的內(nèi)外翻動(dòng)作，那么可能會(huì)損傷交叉韌帶。很多著名的足球運(yùn)動(dòng)員，比如羅納爾多、歐文、伊布拉希莫維奇等，都曾出現(xiàn)過交叉韌帶損傷的情況，嚴(yán)重影響了技術(shù)水平的發(fā)揮，競(jìng)技狀態(tài)明顯下降，甚至提前告別球場(chǎng)。

再說半月板。球類運(yùn)動(dòng)等（非周期運(yùn)動(dòng)）中，半月板損傷的發(fā)生率明顯高于跑步和騎自行車等（周期性運(yùn)動(dòng)）。跑步和騎自行車都是朝著一個(gè)方向跑，而球類等運(yùn)動(dòng)中，急轉(zhuǎn)急停的動(dòng)作比較多，由于突然的膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)和內(nèi)外翻所產(chǎn)生的擠壓是造成半月板撕裂的主要原因。

足球運(yùn)動(dòng)跟曲棍球、手球都是膝關(guān)節(jié)損傷最高發(fā)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如內(nèi)外側(cè)副韌帶和前交叉韌帶的損傷。

踝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病早期由于在足球運(yùn)動(dòng)員當(dāng)中發(fā)生率比較高，所以被稱為“足球踝”，但現(xiàn)實(shí)當(dāng)中籃球運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病的發(fā)生率比足球運(yùn)動(dòng)員并不低，甚至還要高。因?yàn)榛@球運(yùn)動(dòng)員體重大，而且籃球場(chǎng)不像足球場(chǎng)，有草甸緩沖，還有籃球運(yùn)動(dòng)中起跳落地的動(dòng)作比足球運(yùn)動(dòng)時(shí)更多。所以，踝關(guān)節(jié)扭傷的幾率要明顯高于足球運(yùn)動(dòng)員，踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)和反復(fù)扭傷導(dǎo)致了關(guān)節(jié)軟骨的異常磨損及骨質(zhì)增生，久而久之就形成了踝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病。

踝關(guān)節(jié)扭傷主要的損傷病理有兩種，一種是踝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶損傷，另一種是距骨骨軟骨損傷。骨軟骨損傷初期可能發(fā)現(xiàn)不了，經(jīng)過一段時(shí)間后，才逐漸發(fā)現(xiàn)這種病變，它的發(fā)生率跟踝關(guān)節(jié)韌帶損傷相差不多。踝關(guān)節(jié)扭傷的臨床表現(xiàn)主要為行走時(shí)踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)和疼痛，但是骨軟骨損傷更多的表現(xiàn)為走路時(shí)的疼痛（可能一部分人會(huì)合并踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)）。

運(yùn)動(dòng)損傷可以簡(jiǎn)單理解為在運(yùn)動(dòng)中，或者由運(yùn)動(dòng)引起的損傷。最容易造成損傷的運(yùn)動(dòng)，上文提到過，就是我們的大球運(yùn)動(dòng)，比如籃球運(yùn)動(dòng)、足球運(yùn)動(dòng)。籃球運(yùn)動(dòng)有一個(gè)非常典型的損傷場(chǎng)景，高處落下的時(shí)候被別人頂了一下膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)在落地的過程中晃了一下。表面看晃動(dòng)幅度并不大，但普通的籃球運(yùn)動(dòng)員的體重一般都在200斤左右，所以落下時(shí)向下的沖擊力非常大。所以這個(gè)輕微的晃動(dòng)就可能造成前交叉韌帶的斷裂。

運(yùn)動(dòng)損傷雖然冠名以運(yùn)動(dòng)二字，但實(shí)際上運(yùn)動(dòng)損傷不單單出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，生活中也會(huì)出現(xiàn)，比如走路時(shí)扭了腳，就是由于踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定造成的。還有，看著手機(jī)下臺(tái)階，踩空了，也會(huì)造成踝關(guān)節(jié)的內(nèi)翻損傷，使腳踝前外側(cè)的組織結(jié)構(gòu)受力牽扯。甚至有的人還會(huì)出現(xiàn)骨折。

此外，一些特別的情景中，比如新兵訓(xùn)練營(yíng)中也經(jīng)常出現(xiàn)類似的問題。飛行員長(zhǎng)時(shí)間坐著不運(yùn)動(dòng)，髕骨就會(huì)出現(xiàn)髕骨軟化的情況。以前在坑道里的煤礦工人由于長(zhǎng)時(shí)間蹲著，對(duì)半月板持續(xù)的擠壓，也會(huì)造成半月板的損傷。

所以，不要以為不運(yùn)動(dòng)就不會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。只要我們關(guān)節(jié)的肌肉力量不足，在發(fā)生突然運(yùn)動(dòng)時(shí)，就都有可能發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。所以，如果要避免運(yùn)動(dòng)損傷，那就要通過運(yùn)動(dòng)來加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，從而對(duì)關(guān)節(jié)起到保護(hù)的作用。

有人問，要通過運(yùn)動(dòng)來加強(qiáng)肌肉力量避免運(yùn)動(dòng)損傷，而運(yùn)動(dòng)又有運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，到底如何是好？接著往下看——

在運(yùn)動(dòng)之前，先了解這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有什么特點(diǎn)，其次就是判斷評(píng)估自己身體的條件能不能參加這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。比如從來不跑步的人想?yún)⒓玉R拉松，那么至少提前半年甚至一年開始準(zhǔn)備，可以先從快走慢跑開始，距離逐漸延長(zhǎng)，每天跑多少時(shí)間或者跑多長(zhǎng)距離，制定適合的訓(xùn)練計(jì)劃。每周的跑量、每月的跑量達(dá)到什么樣的水平才能參加半馬或者全馬，在“跑者”當(dāng)中，這是有標(biāo)準(zhǔn)的。如果您達(dá)不到這個(gè)量，不建議貿(mào)然參加半馬或者全馬，否則就容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷和意外情況。此外，在疲勞狀態(tài)下不宜進(jìn)行對(duì)抗強(qiáng)度很高、運(yùn)動(dòng)量很大的運(yùn)動(dòng)。 

前一天加班了，或者前一天聚會(huì)喝酒到很晚，或者發(fā)生了特殊的情況沒有充分休息，很疲勞，這樣的情況下第二天都不宜參加劇烈運(yùn)動(dòng)和對(duì)抗強(qiáng)度很高的運(yùn)動(dòng)，比如馬拉松、足球、籃球比賽。充分休息是提高訓(xùn)練成績(jī)的前提，也是避免運(yùn)動(dòng)損傷的重要因素。

如果一直在運(yùn)動(dòng)，平時(shí)也喜歡運(yùn)動(dòng)，有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，那么如何防止運(yùn)動(dòng)損傷呢？?jī)牲c(diǎn)：運(yùn)動(dòng)之前一定要做好熱身，特別是冬季和寒冷的環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后要做好充分的拉伸運(yùn)動(dòng)，以促進(jìn)疲勞的恢復(fù)，減少運(yùn)動(dòng)損傷。

如果要踢一場(chǎng)45分鐘的足球比賽，那之前至少要做15分鐘到20分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，讓肌肉和關(guān)節(jié)充分熱起來。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，在瑜伽墊上做腰部、腿部肌肉的拉伸至少10分鐘。每次運(yùn)動(dòng)中，肌肉高度的緊張、頻繁的收縮。運(yùn)動(dòng)結(jié)束了，肌肉內(nèi)大量的乳酸堆積，造成肌肉的酸痛，緩慢的牽拉運(yùn)動(dòng)可以恢復(fù)肌肉彈性，促進(jìn)乳酸的代謝和釋放，緩解肌肉酸痛，使疲勞得到恢復(fù)。如果省掉了拉伸這個(gè)環(huán)節(jié)，長(zhǎng)時(shí)間的反復(fù)積累就容易造成肌肉的疲勞和僵硬，這就給損傷發(fā)生埋下了隱患。

特別要指出，中老年人運(yùn)動(dòng)要掌握好自己的規(guī)律，比如每天跑或者走多長(zhǎng)時(shí)間，最好能夠恒定一個(gè)量。不要今天打個(gè)乒乓球，明天要跑馬拉松，這就不是一個(gè)健康、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)。

防止運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生最簡(jiǎn)單的方法就是健康、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)。什么是好運(yùn)動(dòng)？用一句話來歸納，就是選擇一項(xiàng)自己喜歡而又可以持續(xù)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，既經(jīng)濟(jì)實(shí)惠又不容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的運(yùn)動(dòng)。我推薦快走和慢跑。

冬季室外鍛煉，很多人會(huì)舍棄熱身運(yùn)動(dòng)直入主題，這是不科學(xué)的。運(yùn)動(dòng)之前至少先做三五分鐘的關(guān)節(jié)活動(dòng)。因?yàn)槎经h(huán)境溫度低，人體關(guān)節(jié)肌肉的溫度也隨之降低，處于相對(duì)緊張僵硬的狀態(tài)，如果不做好熱身運(yùn)動(dòng)，肌肉關(guān)節(jié)尚沒有準(zhǔn)備好，突然開始運(yùn)動(dòng)，那么發(fā)生損傷的概率會(huì)大大增加。

冬季也不應(yīng)像夏天那樣穿著短袖短褲去運(yùn)動(dòng)，冷空氣的刺激會(huì)使肌肉很快緊張。冬季戶外運(yùn)動(dòng)要穿長(zhǎng)褲，腳踝等部位也不適合露著。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后，一定要用干毛巾擦干汗水，不要穿著汗?jié)竦囊路诤洵h(huán)境中久站或久坐，注意保暖，及時(shí)穿上防寒衣和帽子，避免受涼感冒。

拭目以待的冬奧會(huì)催生了冰雪運(yùn)動(dòng)大眾化。“3億人上冰雪”也是中國(guó)對(duì)國(guó)際奧委會(huì)的承諾。

大家對(duì)冰雪運(yùn)動(dòng)的熱情很高，12月的雪場(chǎng)已經(jīng)熱鬧非凡，十分擁擠。但場(chǎng)地有限，人多，就容易出現(xiàn)相互碰撞的情況。滑雪時(shí)從高處滑下來，速度非常快，有時(shí)候會(huì)控制不住，所以很多在冰雪運(yùn)動(dòng)中受傷的人并不是自己傷的，而是由于躲避別人摔的，比如摔到防護(hù)網(wǎng)里，或者跟別人撞上了，這種情況發(fā)生率也比較高。這種運(yùn)動(dòng)中的受傷跟運(yùn)動(dòng)損傷完全不是一個(gè)概念。這種損傷可能傷及韌帶、發(fā)生骨折，甚至腦震蕩及更嚴(yán)重的顱腦損傷，危及生命。發(fā)生之后，首先要判斷是否發(fā)生了顱腦損傷，應(yīng)緊急呼叫在場(chǎng)的救護(hù)人員，迅速進(jìn)行救治。所以滑雪的過程當(dāng)中一定要注意安全，無論是初學(xué)者，還是高水平的滑雪愛好者。

體育賽事中，如果運(yùn)動(dòng)員發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，馬上會(huì)有專業(yè)人員進(jìn)行救治處理。那么老百姓在生活當(dāng)中遇到運(yùn)動(dòng)損傷的時(shí)候，該怎么做呢？

如果外傷出現(xiàn)了血腫，比如踝關(guān)節(jié)扭傷，首先要對(duì)傷口進(jìn)行冰敷。如果沒有冰塊，可以用冰棍或者雪糕在包裝袋里砸碎了，拿塑料袋包上以后敷在患處30分鐘，同時(shí)應(yīng)該進(jìn)行適當(dāng)?shù)奶幚怼?/p>

比如，多數(shù)情況下應(yīng)該進(jìn)行臨時(shí)簡(jiǎn)單固定，無論是骨折也好，關(guān)節(jié)脫位也好，都要適當(dāng)?shù)墓潭?，防止損傷進(jìn)一步加重，引起血管神經(jīng)的損傷等等。固定需要用到夾板或者支具，如果沒有支具，現(xiàn)場(chǎng)可以用紙板、木棍或護(hù)腿板等來替代一下。

如果出現(xiàn)了傷口，就要加壓包扎止血。加壓包扎需要用到繃帶，但多數(shù)情況下沒有這樣的條件，所以可以在包扎時(shí)就地取材。

如果現(xiàn)場(chǎng)不能確定是哪一個(gè)部位發(fā)生了損傷，可以臨時(shí)固定和冰敷，這兩條是最主要的，然后趕緊送到醫(yī)院。有條件的話，最好呼叫救護(hù)車。即便是發(fā)生損傷當(dāng)天癥狀有所緩解，也建議之后最好去醫(yī)院專科門診就醫(yī)以明確傷情。

很多患者發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷后，都會(huì)到骨科就醫(yī)，但是實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)損傷后最好看運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科與骨科是有區(qū)別的，通俗的講，骨科看骨頭，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科不但能看到骨頭，而且還關(guān)注到軟組織損傷，如韌帶、肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)軟骨。

此外，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科更注重的是功能至上，所以康復(fù)的介入會(huì)比較早，一般都擁有自己的康復(fù)隊(duì)伍，而不僅僅依靠理療科。對(duì)于上文提到的各種損傷，比如單純的韌帶損傷、髕骨軟骨的損傷、半月板損傷等，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科在治療上更有經(jīng)驗(yàn)。有經(jīng)驗(yàn)的專家還能為您提出合理的康復(fù)建議。

有的地區(qū)比如二三線城市的醫(yī)院沒有運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科，那么可以在關(guān)節(jié)科就診。關(guān)節(jié)科里有專門從事運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專業(yè)的醫(yī)生。

從2018年開始，國(guó)家衛(wèi)健委就提出在縣級(jí)以上三甲醫(yī)院都要建立運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科。相信，不久的將來，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)一定能造福更多百姓，為老百姓的健康運(yùn)動(dòng)保駕護(hù)航。