冬季跑步前如何熱身?這幾招教給你!

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      跑步是全身性的協(xié)調(diào)運動,經(jīng)常參加中等速度的慢跑鍛煉,不僅能夠強化心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,還能有效提高肌肉力量和耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等運動素質(zhì)。冬季你還在堅持跑步嗎?

  跑前可別忘了,做好熱身準備!

      在寒冷的天氣下,熱身尤為重要。動態(tài)的熱身運動可增加肌肉的血流量和溫度,從而有助于降低受傷風險。在低溫下運動時,扭傷和拉傷的風險增加,最合適的動態(tài)熱身取決于需要進行的鍛煉類型。

  幾個跑步前的熱身方法:

      1.慢跑5-10分鐘

  在做其他熱身動作之前,先通過5分鐘至10分鐘的慢跑提高身體溫度。

      2.提踵行走

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  兩腳與肩同寬,目視前方。提起腳跟,利用腳尖支撐地面,左右腳向前交替行走20步(左右腿各10步)。該動作主要拉伸腓腸肌和比目魚肌等小腿后群肌肉。

      3.抱膝行走

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  兩腳與肩同寬,目視前方。右腳支撐地面,提起左腿的同時用雙手抱住左膝并將其拉向胸部。在拉伸過程中要求右腿完全伸直,右側(cè)腳跟不允許離開地面。放下左腳,向前走兩步,提起右腳的同時用雙手抱住右膝并將其拉向胸部,每側(cè)完成8-10次拉伸。

      4.單腿硬拉

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  以左腳為例,左腳作為支撐,抬起右腳向后,腰背挺直慢慢前傾,著力腳可以微屈,身體向下壓,后腳抬起,到達最低點時,慢慢將身體還原。每側(cè)練習(xí)8-12次。這個動作可以鍛煉臀部和大腿后部的肌肉力量。

      5.收腹跳

  半蹲,垂直向上起跳,跳起后收腹,讓膝蓋盡量貼近腹部,落地后借助身體的彈性再次跳起,練習(xí)過程中注意收緊核心,盡可能減少腳與地面接觸的時間。

      做好熱身運動,注意控制運動量,一起健康過冬!

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