請收好這份夏日運動指南

進入炎熱的夏季，有人選擇堅持在戶外鍛煉，也有人從戶外轉為室內，還有一部分人選擇改變運動時間，在涼爽的晚上鍛煉。那么，人們如何在保證鍛煉的同時，度過一個健康安全充滿活力的夏季呢？專家提醒，夏季運動，強度不是關鍵，如何堅持才是關鍵。

夏季運動適當曬

面對夏季不同人群選擇的不同運動方式，來自陜西體科所的專業(yè)人士表示，由于人的熱耐受能力不同，因而夏季有必要針對性地在高溫下鍛煉一段時間，可以增強人體的熱耐受能力。每天抽出1小時左右進行室外活動，可根據(jù)天氣情況，進行跑步、體操等鍛煉項目。初期可以不用練滿1個小時，慢慢根據(jù)身體狀態(tài)逐漸增加即可。每次鍛煉都要達到出汗的目的，以提高機體的散熱機能。一般進行10-14天的高溫鍛煉，就能取得比較好的效果，經過初夏的耐熱鍛煉，在盛夏來臨之時可以降低因高溫患病的風險。

雖說人在夏季要注意鍛煉高溫耐受力，但這并不意味著在烈日下運動。專業(yè)人士提醒，夏日每天溫度最高的時間一般從上午10時到下午3時，在這段時間內最好在室內鍛煉。如果在室外鍛煉的話，就要選擇有樹蔭的路線，可以減緩皮膚老化和降低患皮膚癌的風險。

此外，夏季運動出汗多，鹽分丟失量大，人體在運動時每丟失1%體重的水，體溫就會升高0.23℃-1.10℃。若脫水達到體重的2%，會對運動能力造成不良影響。運動時，應每隔15-30分鐘補液100-300毫克，或每跑2-3千米補液100-200毫升，以800毫升/小時為上限。運動后補液總量取決于失汗量，應遵循少量多次原則，忌過度集中。醫(yī)學專家特別指出，劇烈運動后，不宜喝啤酒和含有咖啡因的汽水、茶飲料、咖啡等，否則會加劇身體脫水。

專家還表示，夏季運動場所最好選擇在河邊或樹林周邊，這些地方的空氣相對濕潤。

入夏宜“晨練”

在夏季有人選擇早上跑步，有人選擇傍晚或晚上，究竟是晨跑更好，還是夜跑更好？來自陜西體科所的專業(yè)人士表示，夏季晨跑的最佳時間是早上6時至9時。在太陽出來之后再晨跑才是最好的。因為植物會在夜間進行有氧呼吸，將氧氣吸入，呼出二氧化碳，只有在太陽出來之后才會進行光合作用產生氧氣。所以如果晨跑的時間太早的話，植物還沒有開始光合作用，空氣中二氧化碳的濃度比較高，對身體不利。而6時至9時出來跑步的話，不僅可以起到鍛煉身體的作用，而且氧氣充足，還可以幫助消除疲勞。

另外，在一夜睡眠后，身體的能量消耗較多，但是肝臟還有一部分糖原，早上起來跑步，這些糖原的濃度降低到一定程度后，就會變成主導功能，有利于減肥，對防治脂肪肝也有特殊的功效。早晨空氣新鮮，晨跑會使全身各器官提高到一個較高的水平，增強代謝率，休息片刻后就可以吃早飯了。晨跑還有助于人們養(yǎng)成早睡早起的良好生活習慣，讓人們的身體更加健康。

專業(yè)人士表示，晨跑雖好，但是要適當。夏季晨跑30-40分鐘為佳。早晨剛起床，身體的代謝還比較慢，晨跑不管是速度還是跑量都不宜過度。跑步時應該循序漸進，先慢跑，讓身體熱起來，再加快速度。專業(yè)的跑友晨跑的運動量應該根據(jù)自己的體能來決定，偶爾跑步的跑友最好不要超過30-40分鐘。

運動飲料科學喝

夏季運動大量出汗，好像喝再多的水也還是口渴。這時，有人會選擇運動飲料增強電解質，提升活力，迅速找回身體狀態(tài)。不過也有人認為，運動飲料糖分太多，對緩解身體疲勞更多是心理作用，白開水才是最好的飲料。

據(jù)北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科醫(yī)生楊渝平介紹，人體在運動過程中，物質和能量都處于高速代謝狀態(tài)，機體產熱、散熱增多，其主要以排汗的方式完成，因此，機體中的水與電解質丟失較多，容易造成機體脫水后電解質失衡。運動飲料中的水和電解質正好能夠合理補充人體在運動過程中所需要的能量，而且運動飲料中含有大量的糖分，可為運動中的機體迅速提供糖分和能量，促使機體在運動訓練中保持較高的血糖水平和較為穩(wěn)定的鉀和鈉，進而減輕疲勞感。

雖然運動飲料有抗疲勞的作用，但不能隨便喝。運動飲料含糖量很高，多喝會導致血糖驟然升高，其中微量元素多，也會造成人體電解質失衡，引發(fā)高血鉀癥。另外，運動飲料中由于含有較高的離子成分和神經興奮成分，因此腎臟代謝有問題、咖啡因敏感或神經亢奮的人群要慎飲。具體來說，進行高強度運動的人飲用運動飲料是必須的；運動如果不足2小時或運動強度很低（如慢跑等），不需要喝運動飲料，只要及時補充水分，防止脫水就足夠了。

楊渝平表示，高強度運動人群建議在運動前1-2小時補充250-500毫升液體，增加體內糖儲備；運動中采用小量多次的方式，每15-20分鐘補充125-250毫升液體，以防止胃的不適。運動后補充運動飲料，可以促進肌肉糖原迅速恢復，達到消除疲勞感的作用。運動飲料按照成分濃度的不同，可以分為低滲透壓、等滲透壓、高滲透壓飲料，低滲透壓飲料含有的鹽和糖濃度低于人體，適合在運動中快速補充水分，比較容易被身體吸收，同時不會出現(xiàn)胃里水“晃蕩”的情況，適合在跑步行進中飲用；等滲透壓飲料適合在大多數(shù)運動中飲用，主要為身體補充能量和礦物質；高滲透壓飲料補充人體流失的碳水化合物，建議運動休息一段時間過后飲用。