陽(yáng)光下微運(yùn)動(dòng)緩解熬夜困擾

　　四年一度的足球世界杯激戰(zhàn)正酣，這也是球迷的狂歡盛宴。進(jìn)入淘汰賽后，雖然每場(chǎng)比賽的時(shí)間都安排在北京時(shí)間晚上11點(diǎn)之后，但依舊擋不住球迷們的觀賽熱情。然而前一天熬夜，第二天還需要強(qiáng)迫睡眠不足的大腦繼續(xù)工作、學(xué)習(xí)，這種生活狀態(tài)的持續(xù)一定程度上會(huì)對(duì)健康帶來(lái)危害。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院邱俊強(qiáng)科研團(tuán)隊(duì)認(rèn)為，陽(yáng)光下輕微運(yùn)動(dòng)有助于頭腦和身體的喚醒。

良好的睡眠有利健康

　　據(jù)邱俊強(qiáng)科研團(tuán)隊(duì)介紹，睡眠是除飲食和鍛煉外的健康第三大支柱，甚至在一定程度上還是其余兩者的基礎(chǔ)。完整的睡眠能夠幫助我們清除大腦和身體積累的有害物質(zhì)，鞏固學(xué)習(xí)和記憶，提高免疫力，平衡情緒狀態(tài)，穩(wěn)定食欲，良好的睡眠能使我們“煥然一新”。而熬夜后，睡眠不足會(huì)在各個(gè)方面危害健康，它與生理系統(tǒng)（循環(huán)、免疫、神經(jīng)等）受到損害后導(dǎo)致的心臟病、肥胖癥、糖尿病、阿爾茲海默癥等疾病有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。僅僅幾天的睡眠不足就可能使人提前進(jìn)入到“糖尿病早期患者”的行列，還有可能會(huì)產(chǎn)生記憶減退、頭痛等問(wèn)題。

　　睡眠與生物鐘及晝夜節(jié)律有關(guān)。生物鐘是生物體內(nèi)“無(wú)形”的計(jì)時(shí)器，能夠制造出循環(huán)的晝夜節(jié)律。晝夜節(jié)律是遵循24小時(shí)周期的身體、精神和行為變化，例如上午9點(diǎn)到11點(diǎn)人體擁有最佳的邏輯推理能力，下午5點(diǎn)擁有最佳心肺效能等，這一過(guò)程主要對(duì)光和暗作出反應(yīng)，并會(huì)影響人體內(nèi)如激素釋放、飲食消化、體溫調(diào)節(jié)等重要機(jī)能。而晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)身體機(jī)能的視交叉上核則通過(guò)接受到的光信號(hào)來(lái)協(xié)調(diào)體內(nèi)所有的生物鐘，并使它們保持同步。

適度鍛煉保證睡眠質(zhì)量

　　當(dāng)生物鐘被打亂時(shí)，可以從糾正睡眠習(xí)慣入手。團(tuán)隊(duì)建議，可以增加白天接受日照的時(shí)間，充分感受自然光，因?yàn)槿展庠诤艽蟪潭壬夏軌驔Q定日常睡眠模式，有助于幫助同步晝夜節(jié)律。在早晨充分感受光照，能夠喚醒身體，而晚上人體盡量保持低亮度的環(huán)境，能夠幫助促進(jìn)褪黑素的分泌，從而幫助更好地入眠。

　　此外，鍛煉不僅能夠幫助我們保持身體健康，還能夠保持睡眠量和睡眠質(zhì)量。但需要注意的是，應(yīng)盡量避免在睡前運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后的體溫升高會(huì)持續(xù)1至2小時(shí)，而過(guò)高的核心體溫會(huì)影響入睡。

　　每天保持一致的睡眠與起床時(shí)間對(duì)睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。周中熬夜所缺失的睡眠，并不能通過(guò)周末睡得更久得到彌補(bǔ)，反而會(huì)導(dǎo)致早上的起床困難。熬夜看球后，不建議第二天賴床睡覺(jué)或者白天補(bǔ)覺(jué)，在可接受范圍內(nèi)早起，可以午睡半小時(shí)恢復(fù)精神，總的原則是不能超過(guò)平時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)。此外，要注意咖啡因和尼古丁的攝入，避免興奮影響睡眠，睡前也應(yīng)避免大量進(jìn)食或酒精攝入。

陽(yáng)光下運(yùn)動(dòng)有助喚醒身心

　　靠補(bǔ)覺(jué)的方式很難挽回熬夜給身體造成的損傷，隨意補(bǔ)覺(jué)或者周末補(bǔ)覺(jué)更容易造成晝夜節(jié)律障礙。在熬夜之后，想要補(bǔ)救睡眠必須讓自己有一個(gè)合理、規(guī)律的睡眠習(xí)慣。團(tuán)隊(duì)建議可以將睡眠時(shí)間調(diào)整為1.5小時(shí)的倍數(shù)，一個(gè)睡眠周期約為90分鐘，其中包含非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠兩個(gè)階段。如果在睡眠周期中醒來(lái)，可能會(huì)覺(jué)得更困。因此，可以通過(guò)起床時(shí)間倒推合適的睡眠周期，將睡眠時(shí)間調(diào)整為1.5小時(shí)的倍數(shù)，有助于恢復(fù)精神和活力，不影響第二天的睡眠。

　　“在熬夜后的第二天需要盡可能多地接觸光源，在陽(yáng)光下運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒，有助于頭腦和身體的喚醒?！眻F(tuán)隊(duì)表示，“可以通過(guò)小睡、冥想、散步、瑜伽等方法來(lái)幫助放松和恢復(fù)神經(jīng)系統(tǒng)。此外，食物可以提供身體、大腦所需的養(yǎng)料，幫助我們更好地處理任務(wù)。但是應(yīng)該盡量避免攝入高糖、高脂食物和酒精。雖然可以從咖啡、茶、巧克力等食物中攝入咖啡因來(lái)幫助保持清醒，但也需要注意攝入時(shí)間?！?/p>