警惕“運(yùn)動(dòng)雷區(qū)” 拒絕“無(wú)效運(yùn)動(dòng)”

科學(xué)適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉能夠保持良好的精神和身體狀態(tài)，不正確的運(yùn)動(dòng)方式反而會(huì)加速人體老化，造成運(yùn)動(dòng)損傷，損害健康。日前，河北省體育科學(xué)研究所專(zhuān)業(yè)人士表示，運(yùn)動(dòng)要警惕進(jìn)入“運(yùn)動(dòng)雷區(qū)”，拒絕“無(wú)效運(yùn)動(dòng)”，合理運(yùn)動(dòng)才能高效鍛煉。鍛煉太密集，強(qiáng)度太高，長(zhǎng)時(shí)間、劇烈運(yùn)動(dòng)和缺少睡眠會(huì)增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結(jié)合，會(huì)導(dǎo)致皮膚彈性下降，過(guò)早出現(xiàn)皺紋。如果身體只能承受中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，卻經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，這也是無(wú)效運(yùn)動(dòng)。不論對(duì)鍛煉多么熱忱，每周至少要休息1天。

誤區(qū)一：姿勢(shì)不正確，忽視熱身

不良姿勢(shì)會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷，為避免體態(tài)不良和錯(cuò)誤的鍛煉姿勢(shì)，建議在專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)下健身，他們能校準(zhǔn)身體各部位偏離的位置。運(yùn)動(dòng)前的熱身不僅可以降低傷病發(fā)生概率，還可以快速激活肌肉，活動(dòng)關(guān)節(jié)。熱身過(guò)程中不斷加快的運(yùn)動(dòng)頻率，也會(huì)讓心肺功能慢慢適應(yīng)將要開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的負(fù)荷。所以希望大家重視熱身環(huán)節(jié)，在運(yùn)動(dòng)前認(rèn)真做好熱身。

誤區(qū)二：只做有氧運(yùn)動(dòng)

雖然不少人在堅(jiān)持鍛煉，但他們只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，力量訓(xùn)練才能幫助我們?cè)诓诲憻挼臅r(shí)候繼續(xù)燃燒熱量，而且有助于保持肌肉重量，讓人看起來(lái)更年輕。

誤區(qū)三：忽視高強(qiáng)度間歇式鍛煉

高強(qiáng)度間歇式鍛煉對(duì)抵抗衰老非常有效。研究顯示，從事高強(qiáng)度間歇式鍛煉的老人，線(xiàn)粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，每周從事3次高強(qiáng)度間歇式鍛煉很有必要。

專(zhuān)家提醒，告別“無(wú)效運(yùn)動(dòng)”，要從“心率”和“時(shí)長(zhǎng)”兩方面入手，從而綜合評(píng)估自己適合的運(yùn)動(dòng)量，掌握判斷的方法。首先心率要達(dá)到預(yù)期目標(biāo)，比如散步，達(dá)到中等強(qiáng)度以上才能算有效運(yùn)動(dòng)。健康且體質(zhì)較好的健身愛(ài)好者，心跳可以控制在每分鐘120-180次；中老年人或慢病人群，心率大致控制在（170-年齡）到（180-年齡），日常散步遛彎算不上真正意義上的運(yùn)動(dòng)。心率可以簡(jiǎn)單地通過(guò)摸一分鐘脈搏來(lái)測(cè)，也可以佩戴智能穿戴設(shè)備來(lái)幫助測(cè)試。

其次，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)和頻率也需符合自身需求。比如需要減重的人，連續(xù)有效運(yùn)動(dòng)20分鐘以上，效果更佳。有些人早晨散步30分鐘，雖對(duì)身體有益，但無(wú)法減重；而運(yùn)動(dòng)時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)的組合鍛煉減重效果更佳。有效運(yùn)動(dòng)不是單純時(shí)間的累積。一般建議每隔2至3天進(jìn)行一次強(qiáng)度適中的有效運(yùn)動(dòng)是比較合適的。另外，了解自己的身體、合理控制運(yùn)動(dòng)量，是有效運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵?？梢园哑诟凶鳛榕袛嗟闹笜?biāo)。如果不達(dá)到一定程度的疲勞，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)就不能得到真正的鍛煉。但如果過(guò)于疲勞，也容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。所以要在運(yùn)動(dòng)前后找到身體的疲勞點(diǎn)，達(dá)到疲勞點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)就是有效運(yùn)動(dòng)?！皩?duì)于自身的疲勞點(diǎn)，有個(gè)比較簡(jiǎn)單的判斷辦法，如果覺(jué)得在運(yùn)動(dòng)中已達(dá)到極限，可以停下來(lái)稍事休息，5到10分鐘休息時(shí)間后感覺(jué)恢復(fù)了，就說(shuō)明剛剛到疲勞點(diǎn)，這個(gè)程度就是合適的。”專(zhuān)家說(shuō)。