學(xué)會(huì)正確發(fā)力 科學(xué)運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)離腰痛

“十人九腰痛”，腰是人身體的重要部位之一，日常生活中很多不經(jīng)意的習(xí)慣會(huì)給腰增加負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致有些人出現(xiàn)腰酸背痛、腰肌勞損，甚至腰椎間盤突出等問題，尤其是辦公室一族，更是腰痛的高發(fā)人群。

體育總局訓(xùn)練局康復(fù)中心運(yùn)動(dòng)康復(fù)師崔揚(yáng)表示，不僅運(yùn)動(dòng)員有腰肌勞損等困擾，隨著現(xiàn)代生活方式的改變和生活節(jié)奏的加快，越來越多普通人也有慢性腰痛的癥狀，且年齡呈現(xiàn)越來越低的趨勢(shì)，很多從三四十歲開始，甚至一些20多歲的年輕人也有腰痛癥狀。

學(xué)會(huì)正確發(fā)力減少腰部負(fù)擔(dān)

腰痛主要有急性和慢性兩種。急性腰痛最常見的發(fā)生場(chǎng)景在搬重物時(shí)，沒有采取下蹲的姿勢(shì)，而是利用彎腰或者旋轉(zhuǎn)腰部這樣不正確的方式發(fā)力，導(dǎo)致腰部肌肉承受了超過自身的負(fù)荷。如果本身存在腰椎間盤的問題，那么此時(shí)承受的力，就可能成為“壓倒駱駝的最后一根稻草”。崔揚(yáng)提醒，“在搬重物的時(shí)候要盡量降低身體重心，讓身體貼近重物，挺直腰背，避免彎腰，收緊核心，脊柱處于中立位，然后靠腿部、臀部的力量將重物隨身體的站立而抬起，腰部的肌肉僅僅是保持姿勢(shì)的穩(wěn)定。深蹲也是如此，要在屈髖往后坐的時(shí)候順勢(shì)屈膝下蹲，并在過程中持續(xù)讓腹肌、背肌收縮來維持軀干挺直。不能‘費(fèi)腰’?！?/p>

另外，久坐不動(dòng)、不良姿態(tài)等會(huì)加重腰部負(fù)擔(dān)，形成慢性疼痛。因?yàn)檠涤姓５纳砬龋绻L(zhǎng)期把腰椎放在不正確的位置上，就會(huì)導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)出問題，例如常見的腰椎間盤突出等?！案饍?yōu)躺”之所以錯(cuò)誤，正是因?yàn)楹脱档恼Ｉ砬认喾?，正常?yīng)該是腰椎前屈，“葛優(yōu)躺”讓腰椎后屈，還有“蹺二郎腿”這種姿勢(shì)給骨盆帶來傾斜，腰椎也會(huì)跟著受影響，兩側(cè)的肌肉不平衡就會(huì)開始出現(xiàn)疼痛，影響脊柱。此外許多上班族午休的時(shí)候會(huì)趴在桌子上睡，腰部缺少支撐，也會(huì)腰酸背痛。

還有一些間接因素也會(huì)給腰部造成負(fù)擔(dān)，崔揚(yáng)表示，腰和腹部如果缺乏鍛煉，會(huì)導(dǎo)致肌肉無(wú)力、肥胖超重，給腰帶來過多的負(fù)擔(dān)；一些關(guān)節(jié)炎和癌癥會(huì)導(dǎo)致腰背痛等；心理狀況也有影響，患抑郁癥和焦慮癥的人可能有更高的腰背痛風(fēng)險(xiǎn)；人久坐時(shí)，腰椎承受的壓力是站立時(shí)的1.8倍，壓力會(huì)更大一些。日常如何改善，一定要減少久坐時(shí)間，每隔半小時(shí)起來盡量活動(dòng)一下，“坐有坐相、站有站相”，讓腰椎在正確的位置，正常坐著辦公時(shí)給腰后部一個(gè)支撐，讓身體上半身的重量能夠分擔(dān)到各個(gè)地方，正確受力，腰部壓力就會(huì)減少很多。

護(hù)腰從簡(jiǎn)單動(dòng)作做起

專家指出，腰痛患者正確適度的運(yùn)動(dòng)和康復(fù)訓(xùn)練，對(duì)于腰痛和腰椎間盤突出的防治和功能恢復(fù)至關(guān)重要，有的動(dòng)作可以緩解疼痛，有效增加腰部的力量，比如說做一些牽引，吊單杠可以牽拉腰部的肌肉，減輕腰椎的受力、減少椎間盤內(nèi)部的壓力，對(duì)于腰椎間盤突出的病人是很好的運(yùn)動(dòng)，但一定注意安全防護(hù)。

那么腰痛能不能做運(yùn)動(dòng)呢？崔揚(yáng)表示，這主要和病情有關(guān)。如果是在急性期，最好任何體育運(yùn)動(dòng)都不要進(jìn)行，這時(shí)需要臥床休息，同時(shí)針對(duì)病因進(jìn)行治療。如果是慢性腰痛，可以通過參加體育運(yùn)動(dòng)來鍛煉腰肌，比如游泳、跑步及瑜伽等可以保持腰椎穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)都可以。不宜做比較劇烈活動(dòng)，比如急轉(zhuǎn)、急停和超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，包括打籃球、踢足球、網(wǎng)球等，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)可能會(huì)加重腰部負(fù)擔(dān)。

“另外，在日常生活中也要注意，任何引發(fā)腰痛的動(dòng)作都不要做，建議利用一種代償?shù)哪Ｊ?，比如說系鞋帶時(shí)不要彎腰系鞋帶，改為下蹲，利用髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的屈曲來減少腰部的彎曲，避免腰痛加重?！贝迵P(yáng)提醒，當(dāng)出現(xiàn)腰背部疼痛的癥狀時(shí)，患者既要提防腰椎問題，也要提防其他問題，如需確診要在正規(guī)醫(yī)院或?qū)I(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)接受相應(yīng)的進(jìn)一步檢查。

動(dòng)作練習(xí)緩解腰痛

緩解腰痛的辦法有很多，體育總局訓(xùn)練局康復(fù)中心運(yùn)動(dòng)康復(fù)師崔揚(yáng)推薦了五個(gè)較有代表性的動(dòng)作，供大家訓(xùn)練參考：

1.腰腹部配合

此動(dòng)作目的為腹部肌肉和腰部肌肉配合工作，增強(qiáng)核心力量，如果腹部肌肉較弱，則腰部就會(huì)不斷緊張，引起腰部的不適。

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。深吸口氣，呼氣時(shí)將一側(cè)膝蓋慢慢抬起靠近胸前，再次吸氣時(shí)，將腳放回地面。每側(cè)重復(fù)6-8次。

2.腹橫肌練習(xí)

腹橫肌為軀干穩(wěn)定提供支撐，加強(qiáng)對(duì)其練習(xí)可以增強(qiáng)腹部力量，減輕腰部壓力，緩解腰部疼痛。

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，頭下墊起，彎曲膝蓋，兩只腳與髖關(guān)節(jié)同寬。上半身放松，收下巴，先深吸一口氣，呼氣時(shí)，嘗試慢慢吐凈將腹部收緊，保持。這樣的收縮5-10秒，再次吸氣時(shí)放松腹部肌肉。這個(gè)動(dòng)作比較慢，建議重復(fù)5次。

3.超人

該動(dòng)作對(duì)于動(dòng)員下背部肌肉非常適合。

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，雙臂將身體支撐，雙膝跪在墊子上，頭部、腰部和臀部連成一線，保持與地面平行，脊柱處于中立位置。深吸口氣，呼氣時(shí)將一側(cè)腿向后伸直與臀部保持平行，腰部不能塌陷，同時(shí)對(duì)側(cè)手臂向前伸直與肩平行，保持5-10秒。當(dāng)再次吸氣時(shí)，將手臂和腿放下。兩側(cè)交替重復(fù)此練習(xí)8-12次。

4.臀橋

臀橋是激活臀部和下肢后群肌肉有效的辦法。

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，屈膝，雙腳分開與肩同寬，雙腳踩于地板。深吸口氣，呼氣時(shí)，將臀部慢慢抬起，直到肩、臀和膝在同一直線上。當(dāng)再次吸氣時(shí)，將臀部放回地面，重復(fù)8-12次。

5.下背部拉伸

下背部的拉伸對(duì)減輕疼痛非常有幫助。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙膝跪于地板上，髖關(guān)節(jié)屈曲90度，雙臂垂直地面支撐身體，保持頭、腰及臀部連成一線，與地面平行。深吸口氣，呼氣時(shí)將臀部向后貼近腳跟。保持伸展20-30秒，再次吸氣時(shí)，回歸起始動(dòng)作。