科學(xué)運(yùn)動(dòng)保護(hù)膝關(guān)節(jié)

當(dāng)前，各種跑步比賽火熱進(jìn)行，對(duì)于路跑愛好者來說，如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)遠(yuǎn)離膝關(guān)節(jié)傷害，更好促進(jìn)健康，還需厘清誤區(qū)，正確認(rèn)識(shí)。

加強(qiáng)保護(hù)正確護(hù)膝

膝關(guān)節(jié)是人體內(nèi)最復(fù)雜的承重關(guān)節(jié)之一，無論走路還是跑步，膝關(guān)節(jié)都在盡可能地吸收震動(dòng)、分散壓力和減緩沖擊。專家表示，跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)承受著較大的壓力，一般情況下，站立或行走時(shí)膝關(guān)節(jié)受到的負(fù)重是體重的1至2倍，而跑步時(shí)這一負(fù)重就是體重的4倍左右。

北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院骨科主任醫(yī)師王建軍表示，護(hù)膝可以用來保護(hù)膝蓋，跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度過大，膝關(guān)節(jié)周圍軟組織、肌肉、韌帶過度運(yùn)動(dòng)，容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，跑步時(shí)戴護(hù)膝一方面可保護(hù)膝關(guān)節(jié)，限制膝關(guān)節(jié)過度運(yùn)動(dòng)，另一方面，護(hù)膝增加了一層保護(hù)，避免跑步時(shí)不小心磕碰。另外，跑步時(shí)身體代謝加快，膝關(guān)節(jié)毛孔打開，容易著涼，風(fēng)寒濕邪易趁機(jī)侵襲人體，護(hù)膝可以有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

“跑步是否傷膝關(guān)節(jié)要取決于跑步者自身的年齡、體重、跑步姿勢(shì)、跑步速度、跑步量、下肢肌肉力量及膝關(guān)節(jié)自身情況等因素?！睂＜姨岢?，體重過重且本身肌肉力量不夠的人，如果一上來就進(jìn)行超出自己能力范圍的快跑或者長跑，容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損害，膝關(guān)節(jié)曾經(jīng)受過外傷或者先天發(fā)育異常的人也要格外注意。另外，不能一味追求跑步量和跑步速度，超過自身承受能力，跑步量和跑步速度需要循序漸進(jìn)地增加。

減輕膝關(guān)節(jié)壓力，專家建議，首先要控制體重，減少體重給膝關(guān)節(jié)帶來的壓力。其次要強(qiáng)化下肢和核心肌群的鍛煉，幫助更好地維持關(guān)節(jié)、軀體的穩(wěn)定，把肌肉鍛煉好再去跑步會(huì)更安全。同時(shí)要注意使用正確跑姿，注意跑前拉伸、跑后放松，控制運(yùn)動(dòng)量，在場(chǎng)地選擇上首選室外平穩(wěn)直線塑膠跑道。

合理運(yùn)動(dòng)保護(hù)膝蓋

北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師趙旻暐表示，人體關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)很復(fù)雜，是受到神經(jīng)肌肉和韌帶統(tǒng)一協(xié)調(diào)完成的一個(gè)精細(xì)運(yùn)動(dòng)。如果長時(shí)間忽略運(yùn)動(dòng)，不去鍛煉，運(yùn)動(dòng)能力會(huì)逐漸降低。如果連續(xù)活動(dòng)，使得關(guān)節(jié)長期處于高負(fù)荷的狀態(tài)，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。但并不是說，運(yùn)動(dòng)都會(huì)造成關(guān)節(jié)的磨損，通過合理的運(yùn)動(dòng)，可以有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

“尤其是對(duì)于老年人來說，隨著年齡的增長，對(duì)身體的控制力逐漸下降，更需要通過合理運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)體力?！睂＜冶硎?，最好的方法是進(jìn)行一些非負(fù)重下的全身運(yùn)動(dòng)，游泳、騎自行車都是非常好的選擇。游泳時(shí)，水可以抵抗身體的重量，在運(yùn)動(dòng)過程中，下肢的關(guān)節(jié)和整個(gè)脊柱不會(huì)承擔(dān)身體重量所帶來的壓力。另外，游泳非常消耗熱量，能夠起到鍛煉肌肉力量的作用。騎自行車時(shí)，身體的重量是順著臀部傳導(dǎo)到地面的，相當(dāng)于進(jìn)行髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度的鍛煉，下肢的肌肉力量也會(huì)得到鍛煉。一些長距離的行走或是登山運(yùn)動(dòng)不推薦老年人經(jīng)常參與，因?yàn)樵阱憻挼倪^程中，膝關(guān)節(jié)會(huì)承擔(dān)整個(gè)身體的重量，負(fù)擔(dān)還是比較大的。在家中可以針對(duì)膝關(guān)節(jié)周圍的股四頭肌進(jìn)行鍛煉，通過坐位直抬腿鍛煉增強(qiáng)關(guān)節(jié)力量。

摒棄“蹲跪”動(dòng)作減少膝關(guān)節(jié)負(fù)重

在日常的生活中，有一些我們“習(xí)以為?！钡膭?dòng)作，實(shí)際上會(huì)傷害到膝關(guān)節(jié)。北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師趙旻暐提醒，比如平時(shí)在家做家務(wù)時(shí)，有的人愿意蹲著擦地，還有的人喜歡盤腿坐，或者長時(shí)間讓關(guān)節(jié)負(fù)重。這些會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成額外的損傷。

正常的關(guān)節(jié)通過屈伸運(yùn)動(dòng)來維持運(yùn)轉(zhuǎn)。但是，膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)非常復(fù)雜，可以概括為“六維的運(yùn)動(dòng)”。膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)不單單是屈伸，還伴隨著關(guān)節(jié)內(nèi)的旋轉(zhuǎn)和前后的滑移，如果復(fù)雜的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)被破壞了，半月板損傷了，膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中就會(huì)承受額外增強(qiáng)的力量，如果過度受力、過度負(fù)重、屈曲加旋扭，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。

進(jìn)行蹲、跪等動(dòng)作時(shí)，在蹲下去和站起來等體位變化的過程中，對(duì)關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生額外的負(fù)擔(dān)，因此要盡量避免。在打掃衛(wèi)生、做家務(wù)時(shí)彎著腰、或者是蹲著擦地，可能會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生額外負(fù)擔(dān)，此時(shí)可以借助一些輔助類的清潔工具。盤腿坐要盡量避免。

拎重物時(shí)，可以輔助用小推車或者其他工具，減少對(duì)關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。另外，不論是哪個(gè)年齡段的人群，都應(yīng)該注重關(guān)節(jié)能力的訓(xùn)練，增加關(guān)節(jié)力量。因?yàn)橛刑崆暗膬?chǔ)備，就不容易因此而受傷。