科學運動保護膝關節(jié)
當前,各種跑步比賽火熱進行,對于路跑愛好者來說,如何科學運動遠離膝關節(jié)傷害,更好促進健康,還需厘清誤區(qū),正確認識。
加強保護正確護膝
膝關節(jié)是人體內最復雜的承重關節(jié)之一,無論走路還是跑步,膝關節(jié)都在盡可能地吸收震動、分散壓力和減緩沖擊。專家表示,跑步時膝關節(jié)承受著較大的壓力,一般情況下,站立或行走時膝關節(jié)受到的負重是體重的1至2倍,而跑步時這一負重就是體重的4倍左右。
北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院骨科主任醫(yī)師王建軍表示,護膝可以用來保護膝蓋,跑步時膝關節(jié)運動幅度過大,膝關節(jié)周圍軟組織、肌肉、韌帶過度運動,容易發(fā)生運動損傷,跑步時戴護膝一方面可保護膝關節(jié),限制膝關節(jié)過度運動,另一方面,護膝增加了一層保護,避免跑步時不小心磕碰。另外,跑步時身體代謝加快,膝關節(jié)毛孔打開,容易著涼,風寒濕邪易趁機侵襲人體,護膝可以有效保護膝關節(jié)。
“跑步是否傷膝關節(jié)要取決于跑步者自身的年齡、體重、跑步姿勢、跑步速度、跑步量、下肢肌肉力量及膝關節(jié)自身情況等因素?!睂<姨岢觯w重過重且本身肌肉力量不夠的人,如果一上來就進行超出自己能力范圍的快跑或者長跑,容易對膝關節(jié)造成損害,膝關節(jié)曾經(jīng)受過外傷或者先天發(fā)育異常的人也要格外注意。另外,不能一味追求跑步量和跑步速度,超過自身承受能力,跑步量和跑步速度需要循序漸進地增加。
減輕膝關節(jié)壓力,專家建議,首先要控制體重,減少體重給膝關節(jié)帶來的壓力。其次要強化下肢和核心肌群的鍛煉,幫助更好地維持關節(jié)、軀體的穩(wěn)定,把肌肉鍛煉好再去跑步會更安全。同時要注意使用正確跑姿,注意跑前拉伸、跑后放松,控制運動量,在場地選擇上首選室外平穩(wěn)直線塑膠跑道。
合理運動保護膝蓋
北京大學第三醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師趙旻暐表示,人體關節(jié)的運動很復雜,是受到神經(jīng)肌肉和韌帶統(tǒng)一協(xié)調完成的一個精細運動。如果長時間忽略運動,不去鍛煉,運動能力會逐漸降低。如果連續(xù)活動,使得關節(jié)長期處于高負荷的狀態(tài),容易導致關節(jié)損傷。但并不是說,運動都會造成關節(jié)的磨損,通過合理的運動,可以有效保護膝關節(jié)。
“尤其是對于老年人來說,隨著年齡的增長,對身體的控制力逐漸下降,更需要通過合理運動增強體力。”專家表示,最好的方法是進行一些非負重下的全身運動,游泳、騎自行車都是非常好的選擇。游泳時,水可以抵抗身體的重量,在運動過程中,下肢的關節(jié)和整個脊柱不會承擔身體重量所帶來的壓力。另外,游泳非常消耗熱量,能夠起到鍛煉肌肉力量的作用。騎自行車時,身體的重量是順著臀部傳導到地面的,相當于進行髖關節(jié)和膝關節(jié)活動度的鍛煉,下肢的肌肉力量也會得到鍛煉。一些長距離的行走或是登山運動不推薦老年人經(jīng)常參與,因為在鍛煉的過程中,膝關節(jié)會承擔整個身體的重量,負擔還是比較大的。在家中可以針對膝關節(jié)周圍的股四頭肌進行鍛煉,通過坐位直抬腿鍛煉增強關節(jié)力量。
摒棄“蹲跪”動作減少膝關節(jié)負重
在日常的生活中,有一些我們“習以為?!钡膭幼鳎瑢嶋H上會傷害到膝關節(jié)。北京大學第三醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師趙旻暐提醒,比如平時在家做家務時,有的人愿意蹲著擦地,還有的人喜歡盤腿坐,或者長時間讓關節(jié)負重。這些會對關節(jié)造成額外的損傷。
正常的關節(jié)通過屈伸運動來維持運轉。但是,膝關節(jié)的運動非常復雜,可以概括為“六維的運動”。膝關節(jié)的運動不單單是屈伸,還伴隨著關節(jié)內的旋轉和前后的滑移,如果復雜的關節(jié)運動被破壞了,半月板損傷了,膝關節(jié)在運動中就會承受額外增強的力量,如果過度受力、過度負重、屈曲加旋扭,會導致膝關節(jié)損傷。
進行蹲、跪等動作時,在蹲下去和站起來等體位變化的過程中,對關節(jié)會產(chǎn)生額外的負擔,因此要盡量避免。在打掃衛(wèi)生、做家務時彎著腰、或者是蹲著擦地,可能會對關節(jié)產(chǎn)生額外負擔,此時可以借助一些輔助類的清潔工具。盤腿坐要盡量避免。
拎重物時,可以輔助用小推車或者其他工具,減少對關節(jié)的負擔。另外,不論是哪個年齡段的人群,都應該注重關節(jié)能力的訓練,增加關節(jié)力量。因為有提前的儲備,就不容易因此而受傷。