科學運動保護膝關節(jié)

當前，各種跑步比賽火熱進行，對于路跑愛好者來說，如何科學運動遠離膝關節(jié)傷害，更好促進健康，還需厘清誤區(qū)，正確認識。

加強保護正確護膝

膝關節(jié)是人體內最復雜的承重關節(jié)之一，無論走路還是跑步，膝關節(jié)都在盡可能地吸收震動、分散壓力和減緩沖擊。專家表示，跑步時膝關節(jié)承受著較大的壓力，一般情況下，站立或行走時膝關節(jié)受到的負重是體重的1至2倍，而跑步時這一負重就是體重的4倍左右。

北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院骨科主任醫(yī)師王建軍表示，護膝可以用來保護膝蓋，跑步時膝關節(jié)運動幅度過大，膝關節(jié)周圍軟組織、肌肉、韌帶過度運動，容易發(fā)生運動損傷，跑步時戴護膝一方面可保護膝關節(jié)，限制膝關節(jié)過度運動，另一方面，護膝增加了一層保護，避免跑步時不小心磕碰。另外，跑步時身體代謝加快，膝關節(jié)毛孔打開，容易著涼，風寒濕邪易趁機侵襲人體，護膝可以有效保護膝關節(jié)。

“跑步是否傷膝關節(jié)要取決于跑步者自身的年齡、體重、跑步姿勢、跑步速度、跑步量、下肢肌肉力量及膝關節(jié)自身情況等因素?！睂＜姨岢觯w重過重且本身肌肉力量不夠的人，如果一上來就進行超出自己能力范圍的快跑或者長跑，容易對膝關節(jié)造成損害，膝關節(jié)曾經(jīng)受過外傷或者先天發(fā)育異常的人也要格外注意。另外，不能一味追求跑步量和跑步速度，超過自身承受能力，跑步量和跑步速度需要循序漸進地增加。

減輕膝關節(jié)壓力，專家建議，首先要控制體重，減少體重給膝關節(jié)帶來的壓力。其次要強化下肢和核心肌群的鍛煉，幫助更好地維持關節(jié)、軀體的穩(wěn)定，把肌肉鍛煉好再去跑步會更安全。同時要注意使用正確跑姿，注意跑前拉伸、跑后放松，控制運動量，在場地選擇上首選室外平穩(wěn)直線塑膠跑道。

合理運動保護膝蓋

北京大學第三醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師趙旻暐表示，人體關節(jié)的運動很復雜，是受到神經(jīng)肌肉和韌帶統(tǒng)一協(xié)調完成的一個精細運動。如果長時間忽略運動，不去鍛煉，運動能力會逐漸降低。如果連續(xù)活動，使得關節(jié)長期處于高負荷的狀態(tài)，容易導致關節(jié)損傷。但并不是說，運動都會造成關節(jié)的磨損，通過合理的運動，可以有效保護膝關節(jié)。

“尤其是對于老年人來說，隨著年齡的增長，對身體的控制力逐漸下降，更需要通過合理運動增強體力。”專家表示，最好的方法是進行一些非負重下的全身運動，游泳、騎自行車都是非常好的選擇。游泳時，水可以抵抗身體的重量，在運動過程中，下肢的關節(jié)和整個脊柱不會承擔身體重量所帶來的壓力。另外，游泳非常消耗熱量，能夠起到鍛煉肌肉力量的作用。騎自行車時，身體的重量是順著臀部傳導到地面的，相當于進行髖關節(jié)和膝關節(jié)活動度的鍛煉，下肢的肌肉力量也會得到鍛煉。一些長距離的行走或是登山運動不推薦老年人經(jīng)常參與，因為在鍛煉的過程中，膝關節(jié)會承擔整個身體的重量，負擔還是比較大的。在家中可以針對膝關節(jié)周圍的股四頭肌進行鍛煉，通過坐位直抬腿鍛煉增強關節(jié)力量。

摒棄“蹲跪”動作減少膝關節(jié)負重

在日常的生活中，有一些我們“習以為?！钡膭幼鳎瑢嶋H上會傷害到膝關節(jié)。北京大學第三醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師趙旻暐提醒，比如平時在家做家務時，有的人愿意蹲著擦地，還有的人喜歡盤腿坐，或者長時間讓關節(jié)負重。這些會對關節(jié)造成額外的損傷。

正常的關節(jié)通過屈伸運動來維持運轉。但是，膝關節(jié)的運動非常復雜，可以概括為“六維的運動”。膝關節(jié)的運動不單單是屈伸，還伴隨著關節(jié)內的旋轉和前后的滑移，如果復雜的關節(jié)運動被破壞了，半月板損傷了，膝關節(jié)在運動中就會承受額外增強的力量，如果過度受力、過度負重、屈曲加旋扭，會導致膝關節(jié)損傷。

進行蹲、跪等動作時，在蹲下去和站起來等體位變化的過程中，對關節(jié)會產(chǎn)生額外的負擔，因此要盡量避免。在打掃衛(wèi)生、做家務時彎著腰、或者是蹲著擦地，可能會對關節(jié)產(chǎn)生額外負擔，此時可以借助一些輔助類的清潔工具。盤腿坐要盡量避免。

拎重物時，可以輔助用小推車或者其他工具，減少對關節(jié)的負擔。另外，不論是哪個年齡段的人群，都應該注重關節(jié)能力的訓練，增加關節(jié)力量。因為有提前的儲備，就不容易因此而受傷。