“零食運(yùn)動(dòng)法”有益健康

運(yùn)動(dòng)能夠有效促進(jìn)健康，但是有很多人很難跨出運(yùn)動(dòng)的第一步。國家國民體質(zhì)監(jiān)測中心發(fā)布《2020年全民健身活動(dòng)狀況調(diào)查公報(bào)》顯示，經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)比例為37.2%。對于更多不經(jīng)常參加體育鍛煉的人經(jīng)常說，“工作太忙沒時(shí)間”“沒場地鍛煉”，其實(shí)，動(dòng)起來沒有想象那么難?？茖W(xué)研究顯示，有一種運(yùn)動(dòng)方法只需要像吃“零食”一樣，就能有效改善代謝和心血管健康。

這種“零食運(yùn)動(dòng)法”是一種碎片化、即停即動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方式，即盡可能地利用時(shí)間與空間的縫隙來保持運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。它可以短到20秒，也可以長到10分鐘，可以跟隨節(jié)奏自由調(diào)整。研究顯示，這種間歇性劇烈生活方式或體力活動(dòng)每天3次、每次進(jìn)行幾分鐘不等，就能使心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)顯著降低49%。

“究其原因，當(dāng)我們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度到達(dá)一個(gè)臨界點(diǎn)之后，即使我們很快就停止運(yùn)動(dòng)，身體仍然在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)，維持較高心率，存在一定的滯后性。正是這種滯后性，使得‘零食運(yùn)動(dòng)法’可以在一定時(shí)間內(nèi)持續(xù)生效，不斷刺激我們的身體?！毖芯繉＜艺f，“把一段中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)均分為多個(gè)時(shí)間段的‘零食運(yùn)動(dòng)’，不但效果更好，并且更容易堅(jiān)持下去，極大地減輕參與者去持續(xù)運(yùn)動(dòng)的心理障礙和阻力?！?/p>

在生活中不經(jīng)意的鍛煉就是“零食運(yùn)動(dòng)法”，比如，為了趕上公交車快速跑步到車站；錯(cuò)過電梯，為了及時(shí)打卡爬幾層樓梯到公司；花5分鐘的時(shí)間快速把全屋的地拖完；陪同孩子或?qū)櫸镆黄鹜嬗螒蚨鴼獯跤酢Ρ戎鲃?dòng)去健身房或室外鍛煉，在日常生活中不需要投入太多時(shí)間，也無需花費(fèi)精力和費(fèi)用，只要有意識地提高速度，多花些力氣，“見縫插針”地運(yùn)動(dòng)一下，把每天的碎片時(shí)間用起來，就可以高性價(jià)比、簡便地保持健康。

專家提醒，最重要的是動(dòng)起來，哪怕每天僅有一次的劇烈運(yùn)動(dòng)，比如在走路時(shí)加快步伐或多做做家務(wù)，都會(huì)更健康一些。在日常生活中，如果能做到每天3-4次，每次持續(xù)1-2分鐘，就能降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)每日的“零食運(yùn)動(dòng)”達(dá)到11次及以上，多種死亡風(fēng)險(xiǎn)降低高達(dá)50%左右。運(yùn)動(dòng)越多，頻率越高，益處自然也越大。

除此之外，在日常生活早上刷牙洗臉時(shí)，做有規(guī)律的踮腳拉筋運(yùn)動(dòng)；煮飯做菜時(shí)，邊洗菜邊做下蹲運(yùn)動(dòng)；吃完飯?jiān)诳蛷d里來回走十幾圈；上下班步行或騎行代替開車，如果距離太遠(yuǎn)，試著把車停在離辦公室500米遠(yuǎn)的地方，讓自己步行一段路程到辦公室；乘坐公交、地鐵等公共交通時(shí)，試著步行至公交站或地鐵站，甚至可以少坐一站，多走走路；把看電視、刷手機(jī)的時(shí)間用來運(yùn)動(dòng)，練練瑜伽、仰臥起坐、散步、游泳、戶外騎行等；晚上睡覺前，在床上做3-4分鐘的蹬車運(yùn)動(dòng)等，都是不錯(cuò)的生活運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。