科學(xué)鍛煉 健康度夏

進(jìn)入炎熱的夏季，有人選擇堅(jiān)持在戶外鍛煉，也有人從戶外轉(zhuǎn)入室內(nèi)，還有一部分人選擇改變運(yùn)動(dòng)時(shí)間，在涼爽的晚上鍛煉。如何在堅(jiān)持鍛煉的同時(shí)，度過(guò)一個(gè)健康安全充滿活力的夏季？近日，來(lái)自四川省體育科學(xué)研究所的專業(yè)人士給出提示。

夏季運(yùn)動(dòng)適當(dāng)曬

人的耐熱力不同，可以有針對(duì)性地在高溫下鍛煉一段時(shí)間，增強(qiáng)人體的耐熱力。在初夏時(shí)節(jié)可以每天抽出1小時(shí)左右，根據(jù)天氣情況，進(jìn)行跑步、體操等鍛煉。初期可以減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間，慢慢根據(jù)身體狀態(tài)逐漸增加即可，每次鍛煉都要達(dá)到出汗的目的，以提高機(jī)體的散熱機(jī)能。一般進(jìn)行10至14天的高溫鍛煉，就能取得比較好的效果，經(jīng)過(guò)初夏的耐熱鍛煉，在盛夏來(lái)臨時(shí)可以降低因高溫患病的風(fēng)險(xiǎn)。

鍛煉高溫耐受力并不意味著在烈日下運(yùn)動(dòng)。夏日每天溫度最高的時(shí)間一般為上午10時(shí)到下午3時(shí)，在這段時(shí)間內(nèi)最好在室內(nèi)鍛煉。如果在室外運(yùn)動(dòng)，建議選擇有樹(shù)蔭的路線，或選擇在河邊、樹(shù)林周邊等空氣相對(duì)濕潤(rùn)的場(chǎng)地鍛煉。

入夏宜“晨練”

夏日白天高溫時(shí)間較長(zhǎng)，晨練的最佳時(shí)間是早上6時(shí)至9時(shí)。因?yàn)橹参飼?huì)在夜間進(jìn)行有氧呼吸，將氧氣吸入，呼出二氧化碳，只有在太陽(yáng)出來(lái)之后才會(huì)進(jìn)行光合作用產(chǎn)生氧氣。因此，在太陽(yáng)出來(lái)之后再晨跑更好，如果晨跑的時(shí)間太早，植物還沒(méi)有開(kāi)始光合作用，空氣中二氧化碳的濃度比較高，不利于鍛煉身體。氧氣充足時(shí)鍛煉可以提高代謝水平，幫助消除疲勞。

晨練也有利于減肥，預(yù)防脂肪肝。一夜睡眠后，身體的能量消耗較多，晨練可以消耗肝臟剩余的糖原。

夏季晨練運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)為30至40分鐘為佳；早晨剛起床時(shí)，身體代謝較慢，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)及強(qiáng)度都不宜過(guò)度，應(yīng)該循序漸進(jìn)，先熱身，讓身體熱起來(lái)，再加快速度或加強(qiáng)負(fù)荷。

運(yùn)動(dòng)飲料科學(xué)喝

夏季運(yùn)動(dòng)出汗多，鹽分丟失量大，人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)每丟失1%體重的水，體溫就會(huì)升高0.2至1.10攝氏度；若脫水達(dá)到體重的2%，會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)能力造成不良影響。所以運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)每隔15至30分鐘補(bǔ)液100至300毫克，或每跑2至3千米補(bǔ)液100至200毫升，以每小時(shí)800毫升為上限。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液總量取決于失汗量，應(yīng)遵循少量多次原則，忌過(guò)度集中。劇烈運(yùn)動(dòng)后，不宜喝啤酒和含有咖啡因的汽水、茶飲料、咖啡等，否則會(huì)加劇身體脫水。

運(yùn)動(dòng)飲料中的水和電解質(zhì)正好能夠合理補(bǔ)充人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所需要的能量，而且運(yùn)動(dòng)飲料中含有大量的糖分，可為運(yùn)動(dòng)中的機(jī)體迅速提供糖分和能量，促使機(jī)體在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中保持較高的血糖水平和較為穩(wěn)定的鉀和鈉，進(jìn)而減輕疲勞感。不過(guò)，運(yùn)動(dòng)如果不足2小時(shí)或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很低（如慢跑等），不需要喝運(yùn)動(dòng)飲料，只要及時(shí)補(bǔ)充水分，防止脫水就足夠了。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)人群建議在運(yùn)動(dòng)前1至2小時(shí)補(bǔ)充250至500毫升液體，增加體內(nèi)糖儲(chǔ)備；運(yùn)動(dòng)中采用少量多次的方式，每15至20分鐘補(bǔ)充125至250毫升液體，以防止胃部不適。專業(yè)人士表示，夏日運(yùn)動(dòng)應(yīng)選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，防止中暑、脫水、曬傷等情況發(fā)生。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是關(guān)鍵，貴在堅(jiān)持。