如何選擇晨跑和夜跑

跑步是一種最常見(jiàn)也是最基礎(chǔ)的有氧運(yùn)動(dòng)方式。有人會(huì)選擇晨跑來(lái)開(kāi)啟新的一天，也有人樂(lè)于選擇夜跑進(jìn)行鍛煉。晨跑和夜跑究竟有什么區(qū)別，各自又有什么優(yōu)勢(shì)呢？近日，浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院醫(yī)師陳爾曼詳細(xì)進(jìn)行了解讀。

陳爾曼表示，晨跑可以促進(jìn)血液循環(huán)，加快身體代謝，有效燃燒脂肪，達(dá)到瘦身目的。因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜的代謝，血液內(nèi)血糖含量相對(duì)較低，身體正處在糖類最缺乏的狀態(tài)，此時(shí)進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能夠燃燒脂肪。而且晨跑往往能讓跑者快速興奮起來(lái)，以更好的心態(tài)面對(duì)新一天的工作和生活。

夜跑能夠緩解壓力，消除疲勞。與晨跑相比，夜跑發(fā)生心腦血管意外的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低。經(jīng)過(guò)一天的活動(dòng)，身體協(xié)調(diào)性更好，結(jié)合自身體力可以進(jìn)行更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。在睡前4至5小時(shí)進(jìn)行夜跑還有助于睡眠。

晨跑時(shí)首先要進(jìn)行充分熱身，起床后身體肌肉僵硬，心跳和血壓會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)逐漸上升，若馬上做劇烈運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致心腦血管系統(tǒng)負(fù)擔(dān)突然加重。其次，要適當(dāng)補(bǔ)充水分或熱量，經(jīng)過(guò)一夜的消耗，機(jī)體處于饑餓狀態(tài)，晨跑前補(bǔ)充能量很有必要，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生低血糖。

夜跑時(shí)，時(shí)間不宜過(guò)晚，睡前1至2小時(shí)跑步有可能導(dǎo)致身體處于興奮狀態(tài)，造成入睡延遲。夜跑也存在一定不安全因素，比如照明條件不佳等可能造成運(yùn)動(dòng)損傷，因此要選擇安全合適的地點(diǎn)。

專家建議，在傍晚跑步也是一個(gè)很好的選擇。通常人體在17時(shí)前后狀態(tài)較好，此時(shí)跑步不僅可以提高跑步效率，而且運(yùn)動(dòng)損傷的可能最小。

對(duì)于晨跑，陳爾曼建議以慢跑為宜，強(qiáng)度不宜太高，最好控制在最大攝氧率或最大心率的75%以內(nèi)。對(duì)于傍晚跑步和夜跑，建議大家根據(jù)個(gè)人情況可以進(jìn)行高強(qiáng)度、多維度的鍛煉，可以采用有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式。

跑步的地點(diǎn)多種多樣，包括校園、公園、江邊步道、小區(qū)跑道、健身房，既可以呼吸新鮮的空氣，又可以和志同道合的跑友一起聊天。晨跑可以選擇光照充足的天氣進(jìn)行，夜跑建議在健身房等照明充足的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，避免運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)然，每個(gè)人可結(jié)合自身周圍的環(huán)境選擇合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。

65歲及以上老年人在跑步前要準(zhǔn)備合適的衣服和鞋，需對(duì)全身大關(guān)節(jié)進(jìn)行適當(dāng)伸展，包括下肢的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和上肢的肩關(guān)節(jié)。建議老年人在運(yùn)動(dòng)前要補(bǔ)充能量，如小面包、餅干等，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生低血糖。如果進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間跑步，需中途及時(shí)補(bǔ)充水分。有條件者可佩戴有監(jiān)測(cè)心率功能的手表。若超過(guò)日常運(yùn)動(dòng)最大心率時(shí)，要及時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。