把控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 安全健身

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是影響運(yùn)動(dòng)效果的重要因素之一。如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大，很容易造成過(guò)度疲勞甚至出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)小，則起不到顯著健身效果。

國(guó)家體育總局科研所相關(guān)專(zhuān)家提示，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷就是運(yùn)動(dòng)量，由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻次共同構(gòu)成。由于每個(gè)人體質(zhì)狀況、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等不同，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)及運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)也不同。這就是為什么同樣跑5公里，有的人跑起來(lái)很輕松，一會(huì)兒就跑完了，而有的人要么跑不下來(lái)，要么咬牙堅(jiān)持跑下來(lái)，第二天起不來(lái)床?？茖W(xué)運(yùn)動(dòng)一定要學(xué)會(huì)根據(jù)自身情況把控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

專(zhuān)家建議，首先，要了解自己適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度區(qū)間，可通過(guò)極限強(qiáng)度確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如果將極限強(qiáng)度定義為自身100%運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般采用60%至70%的極限強(qiáng)度作為日常鍛煉強(qiáng)度即可。由于極限強(qiáng)度的測(cè)量難度較大，一般采用運(yùn)動(dòng)心率來(lái)推算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度=運(yùn)動(dòng)心率÷（220-年齡）×100%。一般高于90%運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，60%至89%為中等強(qiáng)度，低于60%為低強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)心率可以通過(guò)測(cè)量運(yùn)動(dòng)后或運(yùn)動(dòng)中15秒脈搏來(lái)確定。

其次，把握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間。在相同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，身體消耗的能量就越多，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激就越明顯，運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)的時(shí)間也就越長(zhǎng)。所以，要根據(jù)自身體質(zhì)狀況和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣選擇合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群，推薦每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘左右，其中達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的累計(jì)有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間要保持在10分鐘以上。運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成后可以通過(guò)延長(zhǎng)累計(jì)有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間的方法逐漸增大運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激。

最后，控制每周的運(yùn)動(dòng)頻次。剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人群，建議每周運(yùn)動(dòng)2次，運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成后，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不變的情況下，適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)頻次以加大運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激，進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)效果。

要特別注意，調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻次和運(yùn)動(dòng)時(shí)間三者不能同時(shí)增加。因?yàn)槿咧腥魏我粋€(gè)因素變化都會(huì)增加運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激，若三者一起增加極容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)量，增大運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。推薦按照運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻次和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的順序增加，同時(shí)閉環(huán)進(jìn)行。