多樣訓(xùn)練增強(qiáng)核心力量

核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對運(yùn)動中的身體姿勢、運(yùn)動技能和專項(xiàng)技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。

四川省體科所專家表示，核心肌肉群可以穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)，提高身體的控制力和平衡性，保證運(yùn)動時核心向其他肌群的能量輸出，提高肢體協(xié)調(diào)性，降低能量消耗，預(yù)防動作中的損傷。核心力量訓(xùn)練可以采用多樣化的方法，包括穩(wěn)定性球、平衡板、平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐和舞蹈等。這些訓(xùn)練方法可以針對不同的核心肌群進(jìn)行刺激和強(qiáng)化，從而全面提升核心力量。

在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時，正確的姿勢和技巧至關(guān)重要。保持正確的身體姿勢，注意核心肌群的收緊和穩(wěn)定，避免使用其他肌肉代替核心肌群的工作。此外，掌握正確的呼吸技巧可以增強(qiáng)核心肌肉的活力和穩(wěn)定性。

另外，核心力量訓(xùn)練不應(yīng)該與其他身體部位的訓(xùn)練孤立開來。通過綜合的全身訓(xùn)練，可以提高身體的力量和協(xié)調(diào)性。組合力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動和柔韌性訓(xùn)練等，可以全面提升身體的綜合素質(zhì)和核心力量。

進(jìn)行核心力量訓(xùn)練應(yīng)該根據(jù)個人的能力水平逐漸增加強(qiáng)度和難度?？梢酝ㄟ^增加重量、改變姿勢或增加訓(xùn)練時間來挑戰(zhàn)核心肌肉群。同時，注意適度休息和恢復(fù)，以充分發(fā)揮訓(xùn)練效果。

核心力量訓(xùn)練動作

1、平板支撐。肘關(guān)節(jié)彎曲，讓前臂緊貼地面，同時手肘和手掌都放平在地面，保持肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面；雙腳踩地，讓軀干伸直，保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上，收緊腰腹和臀部，保持勻速呼吸。

2、俄羅斯轉(zhuǎn)體。坐姿，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身后傾，雙臂向前伸直，雙手合十，收緊核心保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙臂向一側(cè)轉(zhuǎn)體至自己動作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作。

3、仰臥交替抬腿。仰臥在瑜伽墊上，背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地；保持身體穩(wěn)定，背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替上下擺動，均勻且有節(jié)奏地完成動作，擺腿過程中腳跟不要著地，但是腳跟越接近地面效果越好。

4、仰臥卷腹。身體平躺在墊子上，雙腿彎曲踩地，可以讓其他人幫助固定腿部，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側(cè)，深吸氣，呼氣時，想象脊椎一節(jié)一節(jié)離地起身，感覺腹肌充分發(fā)力。雙肘盡可能觸碰膝關(guān)節(jié)，使得腹部卷起到最高點(diǎn)，停頓兩秒后身體下落時呼氣；下落到肩部著地且頭部不要貼地的程度再起身。反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

5、俯臥兩頭起。完全放松，俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向后拉伸直。吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸腹肌；收縮豎直肌，稍微停頓一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。

6、平板交替。伸手抬腿俯臥在瑜伽墊上，雙肘撐地，保持頭、肩、背、臀、膝、踝呈一條直線，雙腿交替向上抬起至最高點(diǎn),抬腿時，支撐腿及上半身保持不動；動作過程中雙腿完全伸直，抬腿時呼氣,下放時吸氣；腹部全程保持緊繃，抬腿時，臀部有一定收縮擠壓感。