小動(dòng)作緩解上下樓梯關(guān)節(jié)痛

許多人在平時(shí)上下樓梯的時(shí)候會(huì)覺(jué)得下肢很脆弱，有時(shí)膝蓋和髖部會(huì)發(fā)出聲響，有時(shí)會(huì)感到疼痛，蹲下后再站起來(lái)也會(huì)覺(jué)得很吃力。此時(shí)身體是在提醒你該提高下肢力量了。專(zhuān)家表示，髖關(guān)節(jié)對(duì)于人體下肢的整體穩(wěn)定性有著至關(guān)重要作用，尤其是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性跟人的髖關(guān)節(jié)有著非常重要的關(guān)系，在上樓梯、坐起站立的過(guò)程中關(guān)節(jié)出現(xiàn)一些癥狀可以通過(guò)訓(xùn)練來(lái)改善緩解。如果癥狀持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)，建議盡快就醫(yī)。

國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷外科主治醫(yī)師高奉日前推薦了“直腿抬高”的膝關(guān)節(jié)自測(cè)動(dòng)作檢測(cè)膝關(guān)節(jié)的力量：坐在椅子上，坐直后抬起一條腿，踝關(guān)節(jié)背屈，再把腿抬高15度左右。如果這個(gè)動(dòng)作完全堅(jiān)持不了，那肌肉力量就比較差；如果能堅(jiān)持15秒，那么肌肉力量基本及格；如果能堅(jiān)持到30秒，那么肌肉力量比較不錯(cuò)。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，最好選擇有靠背的椅子，保證安全。

自測(cè)過(guò)后，“夾球淺蹲”可以幫助訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)力量：把軟球夾到兩膝之間；雙膝沖前，慢慢下蹲至30度左右，保持30秒后，休息5秒～10秒。如果在自測(cè)時(shí)，肌肉力量比較不錯(cuò)，那么可以把這個(gè)動(dòng)作當(dāng)作熱身運(yùn)動(dòng)，每天做3組，再搭配其他運(yùn)動(dòng)，如果肌肉力量較差或者剛剛及格，那么可以從這個(gè)動(dòng)作開(kāi)始進(jìn)行肌肉練習(xí)，每天做5組。做這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意，膝蓋不要超過(guò)腳尖。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院講師張陽(yáng)推薦了兩個(gè)動(dòng)作來(lái)增加髖關(guān)節(jié)的力量：

◆臀橋抗阻

1.仰臥瑜伽墊上，彈力帶環(huán)套在膝蓋上方的位置；

2.雙腳打開(kāi)與肩同寬，注意雙膝也是打開(kāi)的，屈膝約呈90度；

3.臀部收緊慢慢抬起骨盆，感受臀中肌與彈力帶環(huán)形成對(duì)抗力，注意髖部不用使勁向外頂，在最高點(diǎn)停留1秒～3秒，再緩慢下落；

4.注意呼吸，發(fā)力呼氣，泄力吸氣。

選擇練髖的彈力帶環(huán)，要看好磅數(shù)，建議從阻力最輕的磅數(shù)開(kāi)始練起。每組完成12次～15次，保證完成質(zhì)量的前提下，練完3組，達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

◆蚌式抗阻

1.彈力帶環(huán)套在膝蓋上方的位置，側(cè)臥用手撐頭；

2.保證髖關(guān)節(jié)屈曲到大約45度的位置，膝關(guān)節(jié)保持90度的屈曲；

3.可以把上側(cè)手放在臀部靠外側(cè)一點(diǎn)的位置，去感受臀中肌的收縮；

4.緩慢地將上側(cè)膝蓋打開(kāi)，同時(shí)保證腳后跟靠在一起，然后到達(dá)最遠(yuǎn)的距離，停留1秒；

5.緩慢回到初始位置。

在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要保證軀干非常穩(wěn)定，不能跟著髖關(guān)節(jié)左右搖晃；發(fā)力的時(shí)候呼氣，泄力的時(shí)候吸氣；弱側(cè)永遠(yuǎn)是訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)，弱側(cè)可以完成多少次多少組，強(qiáng)側(cè)也完成多少次多少組，不要因?yàn)閺?qiáng)側(cè)可以做得更多，就去完成更多的次數(shù)，不然會(huì)加重左右側(cè)的不均衡；練完一側(cè)，要換另一側(cè)，完成的次數(shù)也要相同。根據(jù)自身的情況，推薦您最好每組兩側(cè)各完成12次-15次，練3組即可。