小動作緩解上下樓梯關(guān)節(jié)痛
許多人在平時上下樓梯的時候會覺得下肢很脆弱,有時膝蓋和髖部會發(fā)出聲響,有時會感到疼痛,蹲下后再站起來也會覺得很吃力。此時身體是在提醒你該提高下肢力量了。專家表示,髖關(guān)節(jié)對于人體下肢的整體穩(wěn)定性有著至關(guān)重要作用,尤其是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性跟人的髖關(guān)節(jié)有著非常重要的關(guān)系,在上樓梯、坐起站立的過程中關(guān)節(jié)出現(xiàn)一些癥狀可以通過訓(xùn)練來改善緩解。如果癥狀持續(xù)時間比較長,建議盡快就醫(yī)。
國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動創(chuàng)傷外科主治醫(yī)師高奉日前推薦了“直腿抬高”的膝關(guān)節(jié)自測動作檢測膝關(guān)節(jié)的力量:坐在椅子上,坐直后抬起一條腿,踝關(guān)節(jié)背屈,再把腿抬高15度左右。如果這個動作完全堅持不了,那肌肉力量就比較差;如果能堅持15秒,那么肌肉力量基本及格;如果能堅持到30秒,那么肌肉力量比較不錯。做這個動作時,最好選擇有靠背的椅子,保證安全。
自測過后,“夾球淺蹲”可以幫助訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)力量:把軟球夾到兩膝之間;雙膝沖前,慢慢下蹲至30度左右,保持30秒后,休息5秒~10秒。如果在自測時,肌肉力量比較不錯,那么可以把這個動作當(dāng)作熱身運(yùn)動,每天做3組,再搭配其他運(yùn)動,如果肌肉力量較差或者剛剛及格,那么可以從這個動作開始進(jìn)行肌肉練習(xí),每天做5組。做這個運(yùn)動時要注意,膝蓋不要超過腳尖。
北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院講師張陽推薦了兩個動作來增加髖關(guān)節(jié)的力量:
◆臀橋抗阻
1.仰臥瑜伽墊上,彈力帶環(huán)套在膝蓋上方的位置;
2.雙腳打開與肩同寬,注意雙膝也是打開的,屈膝約呈90度;
3.臀部收緊慢慢抬起骨盆,感受臀中肌與彈力帶環(huán)形成對抗力,注意髖部不用使勁向外頂,在最高點停留1秒~3秒,再緩慢下落;
4.注意呼吸,發(fā)力呼氣,泄力吸氣。
選擇練髖的彈力帶環(huán),要看好磅數(shù),建議從阻力最輕的磅數(shù)開始練起。每組完成12次~15次,保證完成質(zhì)量的前提下,練完3組,達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。
◆蚌式抗阻
1.彈力帶環(huán)套在膝蓋上方的位置,側(cè)臥用手撐頭;
2.保證髖關(guān)節(jié)屈曲到大約45度的位置,膝關(guān)節(jié)保持90度的屈曲;
3.可以把上側(cè)手放在臀部靠外側(cè)一點的位置,去感受臀中肌的收縮;
4.緩慢地將上側(cè)膝蓋打開,同時保證腳后跟靠在一起,然后到達(dá)最遠(yuǎn)的距離,停留1秒;
5.緩慢回到初始位置。
在做這個運(yùn)動的時候一定要保證軀干非常穩(wěn)定,不能跟著髖關(guān)節(jié)左右搖晃;發(fā)力的時候呼氣,泄力的時候吸氣;弱側(cè)永遠(yuǎn)是訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn),弱側(cè)可以完成多少次多少組,強(qiáng)側(cè)也完成多少次多少組,不要因為強(qiáng)側(cè)可以做得更多,就去完成更多的次數(shù),不然會加重左右側(cè)的不均衡;練完一側(cè),要換另一側(cè),完成的次數(shù)也要相同。根據(jù)自身的情況,推薦您最好每組兩側(cè)各完成12次-15次,練3組即可。