適當(dāng)運(yùn)動可以防止老年人摔倒

跌倒不僅會導(dǎo)致老年人受傷，如骨折、腦部損傷等，而且還會對他們的心理造成創(chuàng)傷，如恐懼感、焦慮感等。此外，跌倒還可能加速老年人的身體機(jī)能衰退，嚴(yán)重影響他們的生活質(zhì)量。如何有效防止老年人跌倒？除了改變生活環(huán)境等措施外，運(yùn)動也是一個(gè)有效的解決方案。

有專家指出，運(yùn)動可以增強(qiáng)老年人肌肉力量，提高關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)也能增進(jìn)老年人的身體協(xié)調(diào)和反應(yīng)能力，從而減少跌倒意外發(fā)生。運(yùn)動可以促進(jìn)老年人血液循環(huán)，使肌力增加，從而增強(qiáng)身體的耐受程度。此外，運(yùn)動還可以鍛煉骨骼的柔韌性，從而降低摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。

需要注意的是，并非所有的運(yùn)動都適合所有的老年人，選擇什么樣的運(yùn)動要根據(jù)老年人的身體狀況、健康狀況及個(gè)人興趣愛好來決定。同時(shí)，運(yùn)動也要適量，過度運(yùn)動反而可能會對身體造成傷害。

專家建議，老年人可以嘗試進(jìn)行力量訓(xùn)練，通過舉重物等方式來鍛煉肌肉力量，提高身體的穩(wěn)定性，從而降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，力量訓(xùn)練還能夠增加老年人的骨密度，進(jìn)一步增強(qiáng)骨骼的支撐能力。還可以進(jìn)行平衡訓(xùn)練，例如太極拳、瑜伽等，這些運(yùn)動能夠幫助老年人鍛煉身體的平衡能力，增強(qiáng)身體的反應(yīng)能力，從而更好地應(yīng)對突發(fā)情況，避免跌倒。

此外，生活環(huán)境也是防止老年人跌倒的重要因素。家中地面要保持干燥，沒有雜物阻擋通道，浴室和衛(wèi)生間要有防滑設(shè)施等。同時(shí)，老年人應(yīng)該隨時(shí)有倚靠，如在家中可以常備拐杖或助行器等。

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巧運(yùn)動提升體質(zhì)防跌倒

1.墻角站立

每天都做墻角站立來保持平衡功能。平衡取決于來自許多身體系統(tǒng)的輸入信息，比如眼睛、耳朵和四肢與腳上的神經(jīng)。墻角站立是一種增強(qiáng)平衡功能的好方法。

方法：背對著墻面，站在房間的角落里。在面前放一把結(jié)實(shí)的椅子。站立時(shí)，不觸摸墻或椅子，試著縮小雙腳分開的距離，閉上眼睛。保持這個(gè)姿勢至少1分鐘，撞上墻的次數(shù)不要超過2次。

2.站姿抬腳后跟

這個(gè)動作能增強(qiáng)下肢肌肉的力量。

方法：站在椅子后面，把雙手放在椅背上，雙腳分開與肩同寬，雙腳用力蹬踏地面，將兩只腳的腳后跟抬離地面。連續(xù)做10次為1組，共完成3組；每天練習(xí)3至4次。

3.串聯(lián)行走

該動作類似于走在想象中的一條鋼絲上。如果老年人覺得自己有摔倒的風(fēng)險(xiǎn)，在嘗試這個(gè)練習(xí)前，確保周圍有同伴在場。

方法：需要把一只腳放在另一只腳的前面，腳跟緊貼腳尖，這就改變了身體的重心分布，因而有助于訓(xùn)練平衡。數(shù)一數(shù)自己能沿著這條路走多少步而不失去平衡。老年人可以閉上眼睛進(jìn)行短距離的訓(xùn)練，以進(jìn)一步增強(qiáng)視覺平衡系統(tǒng)的功能。

4.從坐姿向站姿轉(zhuǎn)換

腿部肌肉力量強(qiáng)壯對防止摔倒也很重要，一種簡單的方法就是練習(xí)從坐姿向站姿轉(zhuǎn)換。這個(gè)動作能鍛煉多個(gè)肌肉群，如腹部、臀部和大腿肌肉。

方法：先從坐在一把不會滑動或晃動的結(jié)實(shí)的椅子上開始，雙腳舒適地平放在地面上。老年人也可以在面前放個(gè)臺面，以防需要支撐。臀部坐在椅子的前端，雙腳用力蹬踏地面，站起身，再慢慢坐下，注意不要撲通一聲坐下。重復(fù)上述動作5次，動作過程中不要借助雙手的力量。