小動作助青少年身姿挺拔

兒童青少年正處于生長發(fā)育的加速期，經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉不僅可以促進(jìn)身體的生長發(fā)育，對人體機(jī)能的發(fā)展也起著重要作用。由于長期伏案寫作業(yè)、使用電子設(shè)備等原因，不少孩子都有含胸、駝背、肥胖等問題。

對此，國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所骨關(guān)節(jié)康復(fù)科主任醫(yī)師婁志堃推薦了一組動作，幫助青少年身姿挺拔。

動作一：對抗練習(xí)

1.平躺，保持收住下頜。

2.用手指微微抵住下頜，再抬起頭部，做一個(gè)簡單的對抗練習(xí)，每組保持3-5秒，8-10次為一組。

3.進(jìn)階方法：用手指同時(shí)抵住額頭和下頜，將頭部抬起。

注意：要是覺得完成難度較大，可以在頸部加一個(gè)墊子作為支撐，再進(jìn)行練習(xí)。

動作二：聳肩練習(xí)

1.雙腳打開，與肩同寬，保持身體穩(wěn)定。

2.先向上提起肩膀，再向后沿著C字形的軌跡進(jìn)行移動。

注意：如果身體不夠穩(wěn)定，可以將雙手放在背后十指相扣進(jìn)行練習(xí)。

動作三：胸椎伸展

1.首先我們選擇一把有靠背的椅子，注意靠背不要太高。

2.做的時(shí)候臀部盡量后移，后背靠緊椅背，雙手屈肘向后伸展。

3.可以雙手疊加在一起，用手指去找脊柱的位置，整體去做胸椎上部的向后伸展。

4.這個(gè)動作保持15秒左右，重復(fù)練習(xí)，每天堅(jiān)持3-5組，也可以根據(jù)自身情況增加鍛煉的次數(shù)。

注意：

1.夾緊雙上肢和頭部來穩(wěn)定頸椎。

2.做胸椎伸展的同時(shí)，可以對上臂部的三頭肌、背闊肌和胸部肌群起到牽拉和舒展的作用。

3.注意不要有疼痛麻木或者是不舒服的感覺，只要感受到胸椎充分舒展就可以了。

動作四：脊柱旋轉(zhuǎn)

1.可以采用二郎腿這樣的坐姿，想要讓脊柱向哪個(gè)方向去做旋轉(zhuǎn)，就抬起哪條腿去做二郎腿。

2.抬起右側(cè)的腿搭在左膝蓋上面，用左手去穩(wěn)定右膝蓋，身體向右側(cè)充分旋轉(zhuǎn)，用右上肢扶住椅背。

3.讓整個(gè)脊柱尤其是胸椎部位去做充分旋轉(zhuǎn)。

4.保持15-30秒左右，可以重復(fù)訓(xùn)練，每天堅(jiān)持3-5組。

注意：不要為了追求旋轉(zhuǎn)的幅度而出現(xiàn)聳肩情況，在自己的極限處保持住就可以。