健康跑促進(jìn)心肺健康

近日包括流感、肺炎支原體感染等呼吸道疾病高發(fā)，如何提高抵抗力，科學(xué)應(yīng)對，近日，在“科跑中國”系列講座中，湘雅博愛康復(fù)醫(yī)院副主任楊華中推薦健康跑促進(jìn)心肺功能改善。

專家介紹，根據(jù)頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》1篇涉及120萬人的研究統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，對普通人精神健康最有利的三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)分別是團(tuán)隊(duì)鍛煉、騎單車、有氧體操這3項(xiàng)。而對身體健康收益排名第1名是揮拍類運(yùn)動(dòng)，第2名游泳，第3名則是以慢跑為代表的有氧運(yùn)動(dòng)?！?0歲以上人群每周進(jìn)行150分鐘中度至高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可以明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。而像快走、慢跑和騎自行車這些運(yùn)動(dòng)簡單易行，可調(diào)整為適合個(gè)人水平的強(qiáng)度，可以選擇在戶外進(jìn)行，享受自然風(fēng)光的同時(shí)提升心肺功能。

楊華中特別推薦慢跑，“因?yàn)樵诼軤顟B(tài)下全身組織特別是骨骼肌活動(dòng)增加，導(dǎo)致機(jī)體代謝率增加，加速血液循環(huán)，從而滿足代謝增加對氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的需要，引起心臟做功增加，心率增快。同時(shí)慢跑狀態(tài)下機(jī)體對氧的需求增加，長期堅(jiān)持下來可以改善呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)，加強(qiáng)心肺功能?！?/p>

專家表示，慢跑是一種隨意、輕松、自如的運(yùn)動(dòng)，呼吸要慢而深、自然有節(jié)律，盡量注意吐氣，強(qiáng)調(diào)呼吸與步頻的協(xié)調(diào)配合，采用鼻吸口呼的方式為佳。心率在120～140次/分鐘為中等鍛煉強(qiáng)度，能夠自如地控制跑的節(jié)奏和速度，喘氣稍快。初跑者開始常采用微強(qiáng)度練習(xí)，脈搏控制在120次/分鐘以下，呼吸不亂、有輕松感、可自由聊天為佳。在跑步時(shí)注意肌肉放松，呼吸深長，緩緩而有節(jié)奏，可三步一呼、三步一吸，亦可四步一呼、四步一吸，雙臂自然擺動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量每天跑20～30分鐘為宜，循序漸進(jìn)，長期堅(jiān)持可以獲得健康收益。