怎樣「騎車」才有鍛煉效果？運動專家：要達到這個呼吸狀態(tài)

9月17日是世界騎行日，《生命時報》采訪專家，列出達到騎行效果的要點，并教你一套騎車的正確姿勢。

騎自行車可以全面鍛煉人體的內臟器官，尤其提高心肺耐力作用明顯。長期堅持騎車能使心肌發(fā)達、收縮有力，血管壁彈性增強，肺活量增大，提升呼吸系統(tǒng)功能。

屁股高、身體前趴是標準騎姿，這種姿勢能減少迎風橫截面積，削減風阻，提升騎行速度，是專業(yè)運動員或業(yè)余愛好者的常用姿勢。

但對普通鍛煉者來說，實際操作會有一定難度，建議參考以下3點調整車座高度及角度，舒適騎行：

戶外騎行有一定危險性，尤其是長途騎行，保護裝備必不可少。騎行時佩戴頭盔、手套等，長途騎行最好隨車攜帶氣筒、備用車胎、水壺等物品。同時，戶外騎行最好結伴而行，相互照顧。

騎行過程中要遵守交通法規(guī)，不可爭強好勝，注意安全和路況，長距離下坡要減速。

年齡、運動史、性別都是影響運動強度的關鍵因素，加上每個人的體質差異較大，騎行速度沒有統(tǒng)一標準。

一般情況下，建議以心率劃分強度，即用220減去年齡，得出的數(shù)字就是最大心率值。對于普通騎行愛好者，鍛煉中心率值達到最大心率的60%就可以了，隨著水平的提高可以逐漸提高至80%。

熱身能讓身體更快地進入狀態(tài)，避免突然發(fā)力導致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運動后還要及時緩和放松，否則長時間運動會造成乳酸堆積，帶來肌肉酸痛感和僵硬。

放松方法很簡單，在車上就能完成，比如計劃騎行兩小時，可在前后各20分鐘都以慢騎為主。也可在此基礎上，做一些拉伸運動、原地踏步、弓步拉腿都是不錯的選擇。

對特殊人群的騎行提醒：

1. 從安全角度考慮，不建議老年人或12歲以下兒童獨自騎行，尤其是在交通道路上，否則容易導致交通事故。

2. 兒童不宜使用成人自行車，因為身材嬌小，難以很好控制車輛，且騎行姿勢必定異常，容易造成損傷。

3. 老年人視力、聽力及平衡協(xié)調功能退化，容易摔倒造成骨折、腦外傷、軟組織損傷等情況。