怎樣「騎車」才有鍛煉效果?運動專家:要達到這個呼吸狀態(tài)
9月17日是世界騎行日,《生命時報》采訪專家,列出達到騎行效果的要點,并教你一套騎車的正確姿勢。
受訪專家
西安體育學院運動與健康科學學院教授 茍 波
國家自行車隊教練員、博士 李 衛(wèi)
北京清華長庚醫(yī)院康復醫(yī)學科主任 潘 鈺
騎行,給身體帶來有益變化
早亡風險降四成
預防糖尿病
增強心肺功能
鍛煉下肢肌肉
消除疲勞
保持身體年輕
提高認知能力和記憶力
騎行有個最宜強度
騎自行車可以全面鍛煉人體的內臟器官,尤其提高心肺耐力作用明顯。長期堅持騎車能使心肌發(fā)達、收縮有力,血管壁彈性增強,肺活量增大,提升呼吸系統(tǒng)功能。
建議每次騎車鍛煉至少保證在30分鐘以上,以中等強度為宜,即呼吸感覺到微喘、心率控制在120~150次/分鐘。
騎自行車,加上車座堅硬、路面顛簸,會讓人體會陰部處于長時間受壓狀態(tài),影響局部血液循環(huán),會導致男性前列腺區(qū)域疼痛不適,騎行時間越長,癥狀越明顯。
過度騎行對女性來說,也會造成陰部的血管和神經(jīng)受壓,從而導致會陰部麻木、疼痛,發(fā)生的幾率和騎車的時間、強度相關。
調車有講究
屁股高、身體前趴是標準騎姿,這種姿勢能減少迎風橫截面積,削減風阻,提升騎行速度,是專業(yè)運動員或業(yè)余愛好者的常用姿勢。
但對普通鍛煉者來說,實際操作會有一定難度,建議參考以下3點調整車座高度及角度,舒適騎行:
端坐在車座上,把曲柄與車架斜梁放在一條線上,腳跟放到腳踏上,以腿剛好能伸直為宜,這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳,且有利于發(fā)力。
騎行時前腳掌拇指球處正好能踩到腳踏軸上。
靜止時,曲柄放在水平位置,腳踩在腳蹬上,膝關節(jié)應與腳踏軸在一條垂線上。
裝備要充足
戶外騎行有一定危險性,尤其是長途騎行,保護裝備必不可少。騎行時佩戴頭盔、手套等,長途騎行最好隨車攜帶氣筒、備用車胎、水壺等物品。同時,戶外騎行最好結伴而行,相互照顧。
騎行過程中要遵守交通法規(guī),不可爭強好勝,注意安全和路況,長距離下坡要減速。
速度參考心率值
年齡、運動史、性別都是影響運動強度的關鍵因素,加上每個人的體質差異較大,騎行速度沒有統(tǒng)一標準。
一般情況下,建議以心率劃分強度,即用220減去年齡,得出的數(shù)字就是最大心率值。對于普通騎行愛好者,鍛煉中心率值達到最大心率的60%就可以了,隨著水平的提高可以逐漸提高至80%。
時長要因人而異
注意熱身和放松
熱身能讓身體更快地進入狀態(tài),避免突然發(fā)力導致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運動后還要及時緩和放松,否則長時間運動會造成乳酸堆積,帶來肌肉酸痛感和僵硬。
放松方法很簡單,在車上就能完成,比如計劃騎行兩小時,可在前后各20分鐘都以慢騎為主。也可在此基礎上,做一些拉伸運動、原地踏步、弓步拉腿都是不錯的選擇。
科學應對騎行中的健康問題
這些問題包括頸肩痛、背痛、腰痛、膝關節(jié)痛、足底痛、腕關節(jié)痛、骨盆骶尾部疼痛等。
康復醫(yī)師會評估肌肉力量、緊張度、脊柱和四肢關節(jié)活動度、生物力線、足底壓力等,尋找引起疼痛或不適的病因,進行針對性的調整和矯治,并指導騎行者日常健康管理和康復訓練。
對特殊人群的騎行提醒:
1. 從安全角度考慮,不建議老年人或12歲以下兒童獨自騎行,尤其是在交通道路上,否則容易導致交通事故。
2. 兒童不宜使用成人自行車,因為身材嬌小,難以很好控制車輛,且騎行姿勢必定異常,容易造成損傷。
3. 老年人視力、聽力及平衡協(xié)調功能退化,容易摔倒造成骨折、腦外傷、軟組織損傷等情況。
騎行防疫小貼士
總體來說,自行車為露天環(huán)境下使用,不會造成騎行人在密閉空間內聚集,產(chǎn)生交叉感染的可能性較低,但仍要做到以下5點:
◎騎行前,使用消毒物品對車把、剎車、車座等車輛關鍵部位進行擦拭。
◎佩戴口罩、手套騎行。
◎騎行路上,盡量避免摘下口罩,避免與他人交談。
◎抵達目的地后,用流動的清水洗手,確保手部干凈,再摘下口罩。
◎脫下的外穿大衣掛在通風處或直接曬在通風處,并對鑰匙等暴露在外的物品消毒?!?/p>