怎樣「騎車」才有鍛煉效果?運(yùn)動(dòng)專家:要達(dá)到這個(gè)呼吸狀態(tài)
9月17日是世界騎行日,《生命時(shí)報(bào)》采訪專家,列出達(dá)到騎行效果的要點(diǎn),并教你一套騎車的正確姿勢(shì)。
受訪專家
西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍 波
國(guó)家自行車隊(duì)教練員、博士 李 衛(wèi)
北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任 潘 鈺
騎行,給身體帶來(lái)有益變化
早亡風(fēng)險(xiǎn)降四成
預(yù)防糖尿病
增強(qiáng)心肺功能
鍛煉下肢肌肉
消除疲勞
保持身體年輕
提高認(rèn)知能力和記憶力
騎行有個(gè)最宜強(qiáng)度
騎自行車可以全面鍛煉人體的內(nèi)臟器官,尤其提高心肺耐力作用明顯。長(zhǎng)期堅(jiān)持騎車能使心肌發(fā)達(dá)、收縮有力,血管壁彈性增強(qiáng),肺活量增大,提升呼吸系統(tǒng)功能。
建議每次騎車鍛煉至少保證在30分鐘以上,以中等強(qiáng)度為宜,即呼吸感覺(jué)到微喘、心率控制在120~150次/分鐘。
騎自行車,加上車座堅(jiān)硬、路面顛簸,會(huì)讓人體會(huì)陰部處于長(zhǎng)時(shí)間受壓狀態(tài),影響局部血液循環(huán),會(huì)導(dǎo)致男性前列腺區(qū)域疼痛不適,騎行時(shí)間越長(zhǎng),癥狀越明顯。
過(guò)度騎行對(duì)女性來(lái)說(shuō),也會(huì)造成陰部的血管和神經(jīng)受壓,從而導(dǎo)致會(huì)陰部麻木、疼痛,發(fā)生的幾率和騎車的時(shí)間、強(qiáng)度相關(guān)。
調(diào)車有講究
屁股高、身體前趴是標(biāo)準(zhǔn)騎姿,這種姿勢(shì)能減少迎風(fēng)橫截面積,削減風(fēng)阻,提升騎行速度,是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或業(yè)余愛(ài)好者的常用姿勢(shì)。
但對(duì)普通鍛煉者來(lái)說(shuō),實(shí)際操作會(huì)有一定難度,建議參考以下3點(diǎn)調(diào)整車座高度及角度,舒適騎行:
端坐在車座上,把曲柄與車架斜梁放在一條線上,腳跟放到腳踏上,以腿剛好能伸直為宜,這樣可保證騎車時(shí)不會(huì)過(guò)分屈膝或踮腳,且有利于發(fā)力。
騎行時(shí)前腳掌拇指球處正好能踩到腳踏軸上。
靜止時(shí),曲柄放在水平位置,腳踩在腳蹬上,膝關(guān)節(jié)應(yīng)與腳踏軸在一條垂線上。
裝備要充足
戶外騎行有一定危險(xiǎn)性,尤其是長(zhǎng)途騎行,保護(hù)裝備必不可少。騎行時(shí)佩戴頭盔、手套等,長(zhǎng)途騎行最好隨車攜帶氣筒、備用車胎、水壺等物品。同時(shí),戶外騎行最好結(jié)伴而行,相互照顧。
騎行過(guò)程中要遵守交通法規(guī),不可爭(zhēng)強(qiáng)好勝,注意安全和路況,長(zhǎng)距離下坡要減速。
速度參考心率值
年齡、運(yùn)動(dòng)史、性別都是影響運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)鍵因素,加上每個(gè)人的體質(zhì)差異較大,騎行速度沒(méi)有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。
一般情況下,建議以心率劃分強(qiáng)度,即用220減去年齡,得出的數(shù)字就是最大心率值。對(duì)于普通騎行愛(ài)好者,鍛煉中心率值達(dá)到最大心率的60%就可以了,隨著水平的提高可以逐漸提高至80%。
時(shí)長(zhǎng)要因人而異
注意熱身和放松
熱身能讓身體更快地進(jìn)入狀態(tài),避免突然發(fā)力導(dǎo)致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。運(yùn)動(dòng)后還要及時(shí)緩和放松,否則長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)會(huì)造成乳酸堆積,帶來(lái)肌肉酸痛感和僵硬。
放松方法很簡(jiǎn)單,在車上就能完成,比如計(jì)劃騎行兩小時(shí),可在前后各20分鐘都以慢騎為主。也可在此基礎(chǔ)上,做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、原地踏步、弓步拉腿都是不錯(cuò)的選擇。
科學(xué)應(yīng)對(duì)騎行中的健康問(wèn)題
這些問(wèn)題包括頸肩痛、背痛、腰痛、膝關(guān)節(jié)痛、足底痛、腕關(guān)節(jié)痛、骨盆骶尾部疼痛等。
康復(fù)醫(yī)師會(huì)評(píng)估肌肉力量、緊張度、脊柱和四肢關(guān)節(jié)活動(dòng)度、生物力線、足底壓力等,尋找引起疼痛或不適的病因,進(jìn)行針對(duì)性的調(diào)整和矯治,并指導(dǎo)騎行者日常健康管理和康復(fù)訓(xùn)練。
對(duì)特殊人群的騎行提醒:
1. 從安全角度考慮,不建議老年人或12歲以下兒童獨(dú)自騎行,尤其是在交通道路上,否則容易導(dǎo)致交通事故。
2. 兒童不宜使用成人自行車,因?yàn)樯聿膵尚。y以很好控制車輛,且騎行姿勢(shì)必定異常,容易造成損傷。
3. 老年人視力、聽(tīng)力及平衡協(xié)調(diào)功能退化,容易摔倒造成骨折、腦外傷、軟組織損傷等情況。
騎行防疫小貼士
總體來(lái)說(shuō),自行車為露天環(huán)境下使用,不會(huì)造成騎行人在密閉空間內(nèi)聚集,產(chǎn)生交叉感染的可能性較低,但仍要做到以下5點(diǎn):
◎騎行前,使用消毒物品對(duì)車把、剎車、車座等車輛關(guān)鍵部位進(jìn)行擦拭。
◎佩戴口罩、手套騎行。
◎騎行路上,盡量避免摘下口罩,避免與他人交談。
◎抵達(dá)目的地后,用流動(dòng)的清水洗手,確保手部干凈,再摘下口罩。
◎脫下的外穿大衣掛在通風(fēng)處或直接曬在通風(fēng)處,并對(duì)鑰匙等暴露在外的物品消毒?!?/p>