跑者如何優(yōu)化跑步的頻率？有必要每天跑嗎？

　　跑步頻率是跑者訓練的三個基本變量之一，另外兩個分別是持續(xù)時間（跑多遠）和強度（跑多快）。跑者每周至少跑幾次才能從中獲得進步？

　　跑者應(yīng)該多久跑一次，這個問題沒有唯一答案。影響跑步頻率的因素有很多，比如目標、生活計劃和跑步經(jīng)驗等。跑者要將跑步頻次放在可控范圍內(nèi)，在可控范圍內(nèi)，根據(jù)個人喜好和需求選擇對應(yīng)的跑步頻率，并獲得你想要的結(jié)果。

　　跑步頻率的最小值

　　然而，這并不意味著必須每天跑步。如果你對跑步足夠關(guān)心，尋求某種形式的進步，跑者需要每周至少跑3次。在不跑步的日子里，可以進行游泳，瑜伽，舉重等練習。如果跑者選擇一周只跑3次，跑者需要讓跑步變得有價值。

　　在大多數(shù)情況下，這些跑步應(yīng)該是速度跑，以培養(yǎng)高強度耐力。最受歡迎的Furman University開發(fā)了一項馬拉松訓練計劃規(guī)定了每周的時間表，其中包括3種跑步類型以及2種交叉訓練。這個系統(tǒng)定義了跑者最低有效訓練方案。

　　每周只跑3次，是為了最大限度的降低受傷風險。眾所周知，跑步是伴隨著受傷風險的。受傷率隨著跑量的增加而增加。跑者不可能每天跑步而不受傷。如果你只是害怕每天跑步會受傷，那么選擇每周3-4次有目的的跑步訓練，再加上幾次交叉訓練計劃，這樣跑者能在訓練中獲得進步。

　　非精英跑者最常見的跑步頻次是每周6-7次，對于這些人，最好是每天跑步，而不進行交叉訓練。其他跑者每周跑步3-4次，在非跑步日進行交叉訓練，許多跑者能夠在任何一個訓練時間表上表現(xiàn)得很出色。通過跑者的耐久性和個人喜好來設(shè)定個人作息。

　　每天跑步2次

　　對于嚴肅跑者來說，他們會習慣性的每周進行超過7次的跑步。這必然需要一天跑2次。更多的跑者應(yīng)該考慮一天跑兩次，因為這樣會發(fā)生一些神奇的事情。

　　有一個規(guī)則來幫助跑者判斷是否進行一天兩次的跑步。如果跑者計劃堅持每周跑70英里（約113公里）以上，每周至少進行1或2次的一天2跑。這條規(guī)則背后的原理是，每個跑者的訓練計劃都會包括一些簡單的跑步，如果在每周6-7次跑步中完成70英里，這些跑步變得不是很容易。如果跑者想以每周不到70英里的時間表跑步，你不必一天2跑，但是當跑者跑的更多時，一天2跑次真正有必要。

　　當跑者繼續(xù)在每周的計劃中增加里程時，跑者根據(jù)情況安排一天2跑的頻次，讓每次跑步平均距離不超過10英里。例如，周跑量100英里，那么你一周至少要跑10次。

　　一天2跑如何分配因人而異。有些人早上輕松跑，晚上會跑的更長或更快，另一些人則相反。具體根據(jù)個人情況進行調(diào)整。

　　在08年的一項研究中，優(yōu)秀的跑者將30%的跑量換成3公里的速度訓練，會有更好的效果。這3公里的速度訓練并不是計劃外的新增的跑量，而是通過3公里的速度訓練，替換計劃中的30%跑量?；谶@樣的證據(jù)，建議每周訓練9-10次的跑者需要進行2-3次的力量訓練。

　　任何跑者都應(yīng)該知道自身最大的訓練量是多少。許多優(yōu)秀的跑者每天堅持跑步2次，每周進行2-3次的力量訓練。如果能平衡好有氧跑步和交叉訓練，你就會獲得更大的進步。