兩步驟掌握劃船機(jī)技巧

端午將近,龍舟、劃船、槳板都是非常受歡迎的水上運(yùn)動,既清涼解暑也能鍛煉到全身肌肉。如果因?yàn)闂l件限制不能進(jìn)行水上運(yùn)動的話,在陸上使用劃船機(jī)鍛煉也是不錯(cuò)的選擇。近日,在江蘇“科學(xué)健身周周練”中,江蘇省體育科學(xué)研究所助理研究員馬森介紹了劃船機(jī)的使用技巧。

馬森表示,劃船機(jī)訓(xùn)練可以提升心肺功能、鍛煉全身肌肉并消耗體內(nèi)多余脂肪。劃船機(jī)主要由滑軌、坐墊、踏板,以及手柄、監(jiān)視器、風(fēng)箱這幾部分組成。風(fēng)箱是劃船機(jī)的阻力來源,可以通過調(diào)整風(fēng)箱的阻力大小來實(shí)現(xiàn)不同的運(yùn)動強(qiáng)度。劃船的過程主要包括拉槳和回槳兩個(gè)階段。拉槳是發(fā)力階段,回槳是放松階段,拉槳與回槳的時(shí)間比為1比2或更長。

拉槳時(shí),坐在座位上,將兩腳放置在踏板上,確保兩腳腳后跟貼緊踏板底部。拉緊踏板系帶,屈髖、屈膝,然后抓起手柄采取略寬于肩的握距,進(jìn)行準(zhǔn)備。這個(gè)時(shí)候,保持身體平直、前傾,頭部和脊柱在一條直線,手臂伸直。做拉槳?jiǎng)幼鲿r(shí),腿部發(fā)力,展開踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié),身體后傾,屈肘使手柄靠近腹部,完成拉槳?jiǎng)幼鳌?/p>

拉槳?jiǎng)幼鹘Y(jié)束后,進(jìn)入轉(zhuǎn)換階段:充分伸髖、伸膝、伸踝、身體后傾,手臂屈肘手柄貼近腹部。保持軀干挺直,頭部和軀干在一條直線。進(jìn)入回槳?jiǎng)幼鳎直矍吧?,軀干前傾屈髖、屈膝,通過腿部肌肉拉動身體靠近風(fēng)箱,達(dá)到起始位置。這時(shí)候,還是需要保持軀干挺直,頭部正直,完成回槳。

拉槳和回槳的過程中強(qiáng)調(diào)用下肢積極蹬伸、發(fā)力完成動作,從而調(diào)動全身肌肉,完成鍛煉。

分享